ჰიპოდინამია - ჭარბი წონის ერთ-ერთი მიზეზი
ჰიპოდინამია ფიზიკური შრომისგან ადამიანთა გათავისუფლების შედეგია, ამიტომ მას ცივილიზაციის დაავადებასაც უწოდებენ. ის განსაკუთრებულ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ასუსტებს გულის კუნთის შეკუმშვის ძალას, აქვეითებს შრომისუნარიანობას, ამცირებს სისხლძარღვთა ტონუსს. შესამჩნევია ნეგატიური გავლენა ნივთიერებათა და ენერგიის ცვლაზეც. მცირდება ქსოვილთა სისხლით მომარაგება. ცხიმების არასრულფასოვანი დაშლის შედეგად სისხლი ერთგვარ გაცხიმოვნება-გასქელებას განიცდის და ძნელად მიედინება სისხლძარღვებში. ამის შედეგად მცირდება უჯრედების მომარაგება ჟანგბადითა და საკვები ნივთიერებებით. ჰიპოდინამიამ შესაძლოა გაცხიმოვნება და ათეროსკლეროზი გამოიწვიოს.
რითია საშიში ჰიპოდინამია?
თუ ადამიანი სათანადოდ არ იტვირთება ფიზიკურად, სულ უფრო მეტ დროს ატარებს მჯდომარე ან მწოლიარე, მის ჯანმრთელობას სერიოზული საფრთხე ემუქრება. დღეს ადამიანთა ურავლესობის აქტივობა სადარბაზოდან ავტომობილამდე გზის გავლით შემოიფარგლება. ამ და სხვა მიზეზთა გამო კუნთები ვერ ასრულებს თავის ფუნქციას (შეკუმშვა-მოდუნებას) და სუსტდება, თანდათანობით ატროფირდება (განილევა). მცირდება მათი ძალა და გამძლეობა, ირღვევა ნერვულ-რეფლექსური კავშირები, საზოგადოდ, ნერვული სისტემის ფუნქციობა (ვითარდება ვეგეტოსისხლძარღვოვანი დისტონია, დეპრესია, მიოფასციური სინდრომი), ნივთიერებათა ცვლა. დროთა განმავლობაში უფრო და უფრო ღრმავდება საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის ცვლილებები: პროგრესულად მცირდება ძვლოვანი ქსოვილის მასა (ვითარდება ოსტეოპოროზი), ზიანდება პერიფერიული სახსრები (ოსტეოართროზი) და ხერხემალი (ოსტეოქონდროზი). ხანგრძლივი ჰიპოდინამია დასაბამს აძლევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებს (გულის იშემიურ პათოლოგიას, არტერიულ ჰიპერტენზიას), სუნთქვისა და საჭმლის მონელების დარღვევებს - ფილტვების ქრონიკულ ობსტრუქციულ დაავადებას, ნაწლავთა ფუნქციურ დარღვევებს.
ჰიპოდინამია და ჭარბი წონა
ჰიპოდინამია ჭარბი წონის განმაპირობებელი ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ჯანმრთელ ადამიანებში გაცხიმოვნების მიზეზებს შორის მთავარ როლს მემკვიდრეობით განწყობასა და ჰორმონებს კი არ ანიჭებენ, არამედ ჭარბ კვებას და ფიზიკურ პასიურობას. ჭარბი წონა ჯანმრთელობისთვის მეტად საშიშია. ის ამოკლებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას. ამერიკელ მეცნიერთა გაანგარიშებით, ყოველი ჭარბი 450 გრამი ადამიანს სიცოცხლეს დაახლოებით ერთი თვით უმოკლებს, საბოლოოდ კი სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობა 7 წლით მცირდება. ჭარბი კილოგრამები საფუძველს უყრის დეგენერაციული ხასიათის თითქმის ყველა პათოლოგიას. მსუქან ადამიანებს:
- 3-ჯერ მეტად ემუქრებათ გულის პათოლოგიები;
- 4-ჯერ ხშირად აღენიშნებათ ჰიპერტონიული დაავადება;
- 5-ჯერ მაღალი რისკი აქვთ შაქრიანი დიაბეტისა და ათეროსკლეროზის განვითარებისა;
- 6-ჯერ ეზრდებათ ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის დაავადებათა განვითარების ალბათობა.
ჭარბი წონის მქონე პირებში გაცილებით ხშირად გვხვდება ართრიტი, რადიკულიტი, დერმატიტი. როგორც უკვე მოგახსენეთ, ჰიპოდინამია და ენერგოდანახარჯების შემცირება სხეულის მასის ზრდის ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გავრცელებული მიზეზია. ალბათ, ბევრი შეგვეკამათება და მოიყვანს არგუმენტს, რომ ზოგიერთ ძალიან აქტიურ და ენერგიის ინტესიურად მხარჯავ ადამიანს აქვს ჭარბი წონა, ხოლო ბევრ ჰიპოდინამიურ პირს ის სრულიადაც არ აწუხებს. მაგალითები ნამდვილად მრავალფეროვანია, თუმცა ფაქტია, რომ ჰიპოდინამია ხელს უწყობს წონის მატებას. რატომ? საქმე ის გახლავთ, რომ კუნთები ცხიმის ერთგვარი ხაფანგია, თანაც მეტად ეფექტური. ორგანიზმში არსებული ცხიმის 90% სწორედ კუნთებში იწვება და იჟანგება. ამასთან, ინტენსიურად მომუშავე კუნთებში ცხიმის ჟანგვა მრავალჯერ იზრდება. ამის კვალობაზე, როდესაც ადამიანი ნაკლებად ამუშავებს კუნთებს, მათში ცხიმი ნაკლებად იწვება. კუნთების მუშაობა არ გულისხმობს მაინცდამაინც მათ ხილულ შეკუმშვა-მოდუნებას. დიდი მნიშვნელობა აქვს კუნთების ტონუსს. ეს, ფაქტობრივად, კუნთების ნაწილობრივი შეკუმშვაა, რომელიც მუშაობისთვის მათ მზადყოფნას განსაზღვრავს. ამ შეკუმშვისა და, შესაბამისად, კუნთების ტონუსის სათანადო დონეზე შენარჩუნებისთვის ასევე იხარჯება ენერგია. ალბათ, მრავალ თქვენგანს შეუმჩნევია, რომ ტონუსი მნიშვნელოვანწილად არის დამოკიდებული გუნება-განწყობილებაზე. რაც უფრო ამაღლებულია განწყობილება, მით უფრო მაღალია ტონუსი. გამოდის, რომ კარგ გუნებაზე მყოფი ადამიანი მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე მოწყენილი და ცუდ გუნებაზე მყოფი.
* * *
წონის კორექციისა და ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს მოძრაობასა და ფიზიკურ აქტივობას. სხეული, რომელიც არ განიცდის სათანადო ფიზიკურ დატვირთვას, ზარმაცდება, დუნდება, კარგავს მოძრაობის სურვილს, ხოლო უმოძრაობა მრავალი დაავადების მთავარი მიზეზია. მუდმივი ჰიპოდინამია მთელი ორგანიზმის დაძაბუნებას იწვევს. თავს იჩენს ქოშინი, ნევროზულობა, დაღლილობა, სხეულის მასის სტაბილური მატება და გაცხიმოვნება. თუ ჭარბი წონის გამო ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ესა თუ ის პრობლემა გაწუხებთ, აუცილებლად ამოძრავდით, რეგულარულად ივარჯიშეთ! ფიზიკური კულტურა და მოძრაობა რადიკალურად შეცვლის არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას, არამედ მთელ თქვენს ცხოვრებას:
- გაგიუმჯობესდებათ ფიგურა და კომპლექცია;
- გათავისუფლდებით ჭარბი წონისგან;
- მოგიწესრიგდებათ და გაგიუმჯობესდებათ ენდოკრინული (შინაგანი სეკრეციის) ჯირკვლების ფუნქცია;
- შეგინელდებათ დაბერების პროცესი;
- გაგიუმჯობესდებათ გულის მუშაობა, გაგიმაგრდებათ გულის კუნთი;
- ნორმას დაუბრუნდება არტერული წნევა;
- შეგიმცირდებათ პულსის სიხშირე;
- გექნებათ კარგი სისხლის მიმოქცევა, ღრმა სუნთქვა და ფილტვებიც ოპტიმალურად იმუშავებს;
- დაგიქვეითდებათ ნერვული და კუნთების დაძაბულობა;
- მოგიწესრიგდებათ საჭმლის მონელება და ორგანიზმის გამომყოფი ფუნქციები;
- გაგიმაგრდებათ კუნთები, ძვლები, მყესები, დაზღვეული იქნებით ოსტეოქონდროზისგან.
ფიზიკური აქტივობა, ყოველივე ამასთან ერთად, აუმჯობესებს გონებრივ შესაძლებლობებს, ავსებს ორგანიზმს დამატებითი ენერგიით, ზრდის გამძლეობას, ეწინააღმდეგება ფიზიკური, ემოციური და გონებრივი დაღლილობის სწრაფ დადგომას, ასტიმულირებს ბედნიერების ჰორმონთა გამოყოფას, ეს ჰორმონები კი, როგორც ცნობილია, განაპირობებს სიმსუბუქის შეგრძნებას, აქვეითებს ტკივილის ზღურბლს, ახანგრძლივებს სიცოცხლეს.
რას გულისხმობს ჰიპოდინამიის პროფილაქტიკა
ჰიპოდინამიის პროფილაქტიკის საფუძველს წარმოადგენს მოძრაობა, ფიზიკური დატვირთვა და ცხოვრების ჯანსაღი წესი, რადგან თამბაქოს წევა და სხვა მავნე ჩვევები ყოველთვის აღრმავებს და უფრო მეტად ამძიმებს არსებულ მდგომარეობას. ჰიპოდინამიით გამოწვეულ დაავადებებს თავიდან აიცილებთ, თუ იცხოვრებთ ჯანსაღი წესით, დაბალანსებულ მოძრაობის რეჟიმს აუცილებლად შეუთავსებთ რაციონალურ კვებას და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უარს იტყვით მავნე ჩვევებზე. ყოველდღიური თუნდაც ნახევარსაათიანი ფიზიკური დატვირთვა, ფეხით გასეირნება (არანაკლებ 2 კმ-ისა) და დილის გამამხნევებელი ვარჯიში სასწაულებს ახდენს! ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს ნებისმიერი სახის მოძრაობას, რომელიც კუნთების საშუალებით ხორციელდება და ენერგიის ხარჯვას მოითხოვს. ფიზიკური ინერტულობა (არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა) ქრონიკულ დაავადებათა აღმოცენების რისკფაქტორია. ჯანმრთელობის განსამტკიცებლად რეკომენდებულია მთელი სიცოცხლის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის გარკვეული დონის შენარჩუნება. ზომიერი ინტენსივობის თუნდაც 30-წუთიანი ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 5-ჯერ ამცირებს უამრავი არაინფექციური დაავადების განვითარების რისკს. უფრო ინტესიური ფიზიკური აქტივობა კიდევ უფრო სასარგებლოა ჯანრთელობისთვის და აუცილებელია წონის კონტროლისთვის. ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ ფიზიკურ მომხიბვლელობას მატებს ადამიანს, არამედ საგრძნობლად აუმჯობესებს მის ჯანმრთელობასაც, საგრძნობლად აქვეითებს სიცოცხლისთვის საშიში დაავადებების (გულისა და თავის ტვინის სისხლძარღვთა პათოლოგიების, შაქრიანი დიაბეტის, სიმსივნეების) განვითარების რისკს. მრავალწლიან გამოკვლევებზე დაფუძნებული მონაცემების თანახმად, ფიზიკური აქტივობა ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას მავნე ფაქტორთა დამაზიანებელი მოქმედებისადმი, ასევე - ზოგიერთი ინფექციური დაავადებისადმი, აუმჯობესებს სისხლისა და კანის იმუნობიოლოგიურ თვისებებს. ფიზიკური დატვირთვისას მომუშავე კუნთები შინაგან ორგანოებზეც ზემოქმედებენ, ეს კი უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმის (ნივთიერებათა ცვლის) ოპტიმალურ დონეს, ააქტიურებს ფერმენტულ სისტემებს, ხელს უწყობს ჟანგბადის უფრო ეკონომიურ გამოყენებას.
როგორია ოპტიმალური ფიზიკური აქტივობა
მედიკოსებს მიაჩნიათ, რომ ორგანიზმის ჯანმრთელობისა და კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად საკმარისია 20-30-წუთიანი აქტიური ვარჯიში (რომელიც აუმჯობესებს ორგანიზმის ჟანგბადით მომარაგებას) კვირაში, სულ მცირე, სამჯერ და კუნთების გასამაგრებლად მოწოდებული ვარჯიშები კვირაში ორჯერ მაინც. თუ მიზეზთა გამო ასეთი დატვირთვით ვარჯიშს ვერ ახერხებთ, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ყოვედღიურად 30 წუთის განმავლობაში ზომიერად (ან მკვეთრად) მაინც უნდა დაიტვირთოთ (ზომიერი ან მკვეთრი ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს ნებისმიერ საქმიანობას, რომელიც კუნთების აქტიურ მუშაობას იწვევს). როგორ უზრუნველვყოთ ჯანმრთელობისთვის საჭირო ფიზიკური აქტივობის მინიმუმი:
- სამუშაოს შესრულებისას საათში ერთხელ 3-5 წუთით შეისვენეთ, ადექით, გაეცალეთ სამუშაო ადგილს და გაიარ-გამოიარეთ.
- მაქსიმალურად ეცადეთ, არ ისარგებლოთ ლიფტითა და ესკალატორით.
- შეგნებულად ჩამოდით ტრანსპორტიდან 2-3 გაჩერებით ადრე და ფეხით მიდით დანიშნულების ადგილზე (სახლი იქნება ეს თუ სამსახური).
- წესად აქციეთ აქტიური დასვენება. უქმე დღეებში მწოლიარე და მჯდომარე ნუ დაისვენებთ, წაიყვანეთ ბავშვები სასეირნოდ, ითამაშეთ და ირბინეთ მათთან ერთად, მეტი იმოძრავეთ!