რატომ ნელდება ნივთიერებათა ცვლა და როგორ ავაჩქაროთ - მკურნალი.გე

ენციკლოპედიაგამომთვლელებიფიტნესიმერკის ცნობარიმთავარიკლინიკებიექიმებიჟურნალი მკურნალისიახლეებიქალიმამაკაციპედიატრიასტომატოლოგიაფიტოთერაპიაალერგოლოგიადიეტოლოგიანარკოლოგიაკანი, კუნთები, ძვლებიქირურგიაფსიქონევროლოგიაონკოლოგიაკოსმეტოლოგიადაავადებები, მკურნალობაპროფილაქტიკაექიმები ხუმრობენსხვადასხვაორსულობარჩევებიგინეკოლოგიაუროლოგიაანდროლოგიარჩევებიბავშვის კვებაფიზიკური განვითარებაბავშვთა ინფექციებიბავშვის აღზრდამკურნალობასამკურნალო წერილებიხალხური საშუალებებისამკურნალო მცენარეებიდერმატოლოგიარევმატოლოგიაორთოპედიატრავმატოლოგიაზოგადი ქირურგიაესთეტიკური ქირურგიაფსიქოლოგიანევროლოგიაფსიქიატრიაყელი, ყური, ცხვირითვალიკარდიოლოგიაკარდიოქირურგიაანგიოლოგიაჰემატოლოგიანეფროლოგიასექსოლოგიაპულმონოლოგიაფტიზიატრიაჰეპატოლოგიაგასტროენტეროლოგიაპროქტოლოგიაინფექციურინივთიერებათა ცვლაფიტნესი და სპორტიმასაჟიკურორტოლოგიასხეულის ჰიგიენაფარმაკოლოგიამედიცინის ისტორიაგენეტიკავეტერინარიამცენარეთა მოვლადიასახლისის კუთხემედიცინა და რელიგიარჩევებიეკოლოგიასოციალურიპარაზიტოლოგიაპლასტიკური ქირურგიარჩევები მშობლებსსინდრომიენდოკრინოლოგიასამედიცინო ტესტიტოქსიკოლოგიამკურნალობის მეთოდებიბავშვის ფსიქოლოგიაანესთეზიოლოგიაპირველი დახმარებადიაგნოსტიკაბალნეოლოგიააღდგენითი თერაპიასამედიცინო ენციკლოპედიასანდო რჩევები

რატომ ნელდება ნივთიერებათა ცვლა და როგორ ავაჩქაროთ

შეცდა, თითქოს ისევ ჩვეული ულუფებით იკვებება, მაგრამ მაინც სუქდება. რა პრობლემასთან გვაქვს საქმე? ზოგი ქალი წონის მატებაში ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებს ადანაშაულებს, რაც ყოველთვის სწორი არ არის. მართალია, ეს პაწაწინა ორგანო გარკვეულწილად ორგანიზმში კალორიების გამნაწილებელია, მაგრამ სიმსუქნეს ყოველთვის მის არასწორ მუშაობას ვერ დავაბრალებთ. საბედნიეროდ, სისხლის ანალიზით ადვილად დგინდება ფარისებრი ჯირკვლის მდგომარეობა და წონის მატებაში მისი წვლილი. შეიძლება მართლაც დარღვეული იყოს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციობა და მაშინ აუცილებელი იქნება მკურნალობა.

არსებობს წონის მატების კიდევ ერთი, მეტად გავრცელებული მიზეზი, და ეს მეტაბოლიზმის ანუ ნივთიერებათა ცვლის შენელებაა. თავისთავად დაბერება არ ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, ანუ სიჩქარეს, რომლითაც ადამიანის ორგანიზმი გადაამუშავებს საკვებს, აგროვებს ენერგიას და წვავს კალორიებს. მეტაბოლიზმის შენელების მიზეზი მენოპაუზასთან დაკავშირებული ჰორმონული ცვლილებებია, რასაც ფიზიკური აქტივობის შემცირებაც ემატება.

ქალის ჰორმონებს - ესტროგენსა და პროგესტერონს მარტო რეპროდუქციული ფუნქცია არ აკისრია. ისინი მეტაბოლიტების როლსაც ასრულებენ, მონაწილეობენ ძვლებისა და კუნთოვანი ქსოვილის შენებაში. ასე რომ, ამ ჰორმონების შემცირებასთან ერთად ძვლოვანი და კუნთოვანი ქსოვილიც წყვეტს ზრდას და ორგანიზმში მეტი ცხიმი გროვდება. სამასი გრამი კუნთი დღეში 25-50 კალორიას წვავს, ამავე რაოდენობის ცხიმი კი - მხოლოდ 2 კალორიას. ეს ზედმეტი კალორიები ლაგდება ცხიმის სახით. აი, სწორეს აქ ხდება ყველაზე საინტერესო რამ - დაგროვილი ცხიმი მხოლოდ ნაკლები რაოდენობის კალორიას კი არ წვავს, ზედმეტ წონასაც გმატებთ. ამის გამო ადვილად იღლებით, გეზარებათ ვარჯიში... და იკვრება მანკიერი წრე.

მკაცრი დიეტა და შიმშილი არ არის გამოსავალი! შიმშილი (ბევრ ისეთ საკვებ ნივთიერებაზე უარის თქმა, რომლითაც ორგანიზმს მხოლოდ საკვები ამარაგებს) არანაირად არ გაააქტიურებს მეტაბოლიზმს. არც კოფეინით, კაპსაიცინით (მწარე წიწაკაში შემავალი ინგრედიენტი), ეფედრით (ამფეტამინის ეფექტის მქონე საშიში ბალახი) გატაცება დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ისინი კალორიების წვის მხოლოდ მსუბუქი და დროებითი მასტიმულირებლებია. ამ ნივთიერებების მიღებიდან 4-5 კვირაში ორგანიზმი ადაპტირდება და სტიმულირების პროცესი ჩერდება.

არსებობს შენელებული ნივთიერებათა ცვლის პრობლემის გადაჭრის უკეთესი ვარიანტი: დაკარგულ კუნთოვან მასას ძალოვანი ვარჯიშები აღგიდგენთ!

მართალია, აერობიკა არაჩვეულებრივად წვავს კალორიებს, აკაჟებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, მაგრამ ის კუნთების მასის ზრდის საშუალებას არ იძლევა. ამისათვის სულ სხვა ტიპის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს. კუნთები მოცულობაში მხოლოდ მაშინ გაიზრდება, თუ რეგულარულად გადალახავს წინააღმდეგობას. ამგვარად, სიმძიმეებით ვარჯიში მეტაბოლიზმს გაააქტიურებს და ზედმეტი წონისგან გაგათავისუფლებთ.

კუნთების მასის აღსადგენად სპორტდარბაზებში საათობით ყოფნა აუცილებელი არ არის. საკმარისია კვირაში 3-ჯერ 20-20 წუთით ვარჯიში. ვარჯიშისთვის სწორად შერჩეული წონის წყვილი ჰანტელი დაგჭირდებათ. ჰანტელი იმ წონისა უნდა იყოს, რომ მისი მიყოლებით 10-ჯერ აწევა მაინც შეძლოთ და 20-წუთიან ვარჯიშს გაუძლოთ. იმუშავეთ ყველა ძირითადი ჯგუფის კუნთებით: ხელებით, ფეხებით, მხარ-ბეჭით, ზურგით. სხვათა შორის, სიმძიმეებით ვარჯიში არა მარტო ნივთიერებათა ცვლას ააქტიურებს, ძვლებსაც ამაგრებს.

ჰანტელებით ვარჯიში ქალებისთვის

შინ ძალოვანი ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი სახეობაა ჰანტელებით ვარჯიში. ჰანტელები არც ძვირია და არც დიდ ადგილს იკავებს. თანაც, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კუნთოვანი მასის ზრდის და ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურების, ასევე ზედმეტი წონის დაკლების არაჩვეულებრივი საშუალებაა.

უმჯობესია, დასაშლელი ჰანტელები შეიძინოთ, რადგან ასე შესაძლებელი იქნება დატვირთვის თანდათანობით ზრდა.

თუ ვარჯიშის მიზანი გახდომაა, მაშინ დაიწყეთ 2,5 კგ-იანი ჰანტელებით (თან, როგორც ზემოთ გირჩიეთ, შეამოწმეთ, მიყოლებით 10-ჯერ აწევა თუ შეგიძლიათ). გახდომის მსურველმა ქალბატონებმა ვარჯიში მიყოლებით ბევრჯერ უნდა გაიმეორონ (სულ ცოტა 12-15-ჯერ) და ცოტა დაისვენონ (30-40-წამიანი შესვენება ერთი და იმავე ვარჯიშის გამეორებისას და 60 წამი ერთი ტიპის ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლისას). თუ მიზანი არა გახდომა, არამედ კარგი ნივთიერებათა ცვლის და კუნთოვანი ტონუსის შენარჩუნებაა, მაშინ ვარჯიშების 10-ჯერ გამეორება და უფრო ხანგრძლივი შესვენებებიც საკმარისია.

ვარჯიში 1

სუმო - ჩაჯდომა ჰანტელებით ხელში

ეს ვარჯიში ამუშავებს ფეხების კუნთებს, დუნდულების კუნთებს და ბიცეფსს:

  • ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე, ფეხის წვერები გაშალეთ 45-60 გრადუსზე, ერთდროულად მოხარეთ ხელები და ფეხები. ჩაჯექით იმ დონეზე, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად გქონდეთ.
  • ეს ვარჯიში გაიმეორეთ მიყოლებით 10-ჯერ, შემდეგ შეისვენეთ 30-40 წამი და კვლავ შეასრულეთ აღნიშნული ვარჯიში 10-ჯერ და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ იგივე, ანუ 3 სეტი 10-10 გამეორებით.

ვარჯიში 2

ჰანტელების მიზიდვა ნიკაპთან

ეს ვარჯიში გაგივარჯიშებთ მხრის კუნთებს და ტრიცეფსს:

  • დაიჭირეთ ჰანტელები ისე, რომ ხელისგულები თქვენკენ გქონდეთ მობრუნებული;
  • აზიდეთ ჰანტელები ზემოთ ნიკაპთან;
  • ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ასწიოთ მხრები და იდაყვები, მტევნები უნდა დარჩეს იდაყვებზე დაბლა;
  • შეასრულეთ 3 სეტი 10-10 გამეორებით.

ვარჯიში 3

ხელის დაჭიმვა ტრიცეფსში

  • ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე;
  • უფრო დიდი სიმძიმის ერთი ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით. ხელები ასწიეთ ზემოთ და შემდეგ იდაყვებში ისე მოხარეთ, რომ იდაყვები მაღლა იყოს მიმართული.
  • მოხარეთ და გაშალეთ ხელები იდაყვის სახსარში, წინამხრები კი იატაკის პერპენდიკულარულად იქონიეთ;
  • ხელები განზე არ გასწიოთ, თავთან ახლოს გქონდეთ;
  • შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.

ვარჯიში 4

წინ დახრა ჰანტელებით

ეს ვარჯიში აგიმუშავებთ ზურგის კუნთებს და ტრიცეფსს:

  • ფეხები მოხარეთ მუხლებში და დაიხარეთ წინ 45-60 გრადუსით;
  • ხელები ქვემოთ უნდა გქონდეთ დაშვებული; ზურგი კი - გასწორებული;
  • მოზიდეთ ჰანტელები თქვენკენ ისე, რომ იდაყვები მაღლა ავიდეს. ხელები ტანზე გქონდეთ მიკრული და იდაყვები განზე არ გასწიოთ;
  • შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.

ვარჯიში 5

წინ დახრა და ჰანტელების გაზიდვა

ეს არის ზურგისა და მხრების ვარჯიში:

  • ფეხები მოხარეთ მუხლებში, დაიხარეთ წინ 60 გრადუსით;
  • ზურგი სწორად დაიჭირეთ;
  • იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ჰანტელებიანი ხელები გაიშვირეთ წინ;
  • გაზიდეთ ხელები განზე, იდაყვები ჭერისკენ უნდა იყოს მიმართული;
  • ხელების განზე გაზიდვისას შეკუმშეთ ბეჭები;
  • შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.

ვარჯიში 6

ჰანტელების აზიდვა

ბიცეფსის და მხრების ვარჯიში:

  • ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე. ჰანტელები დაიჭირეთ ხელში ისე, რომ ხელისგულები გარეთ გქონდეთ მიმართული;
  • მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, იდაყვები ტანს უნდა ეკვროდეს;
  • აზიდეთ ხელები მაღლა და თან მოაბრუნეთ მაჯის სახსარში - საბოლოო მდებარეობისას ხალისგულები უნდა იყურებოდეს თქვენგან წინ;
  • უკუთანმიმდევრობით დაუშვით ჰანტელებიანი ხელები;
  • შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.

ვარჯიში 7

„საფრთხობელა“ ცალ ფეხზე

ვარჯიში „საფრთხობელა“ აამუშავებს ზურგისა და მხრების კუნთებს, ცალ ფეხზე მისი შესრულება კი ბალანსის განვითარებაში დაგეხმარებათ:

  • დადექით მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლის სახსარში და ასწიეთ მაღლა (ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს);
  • ასწიეთ ხელები მაღლა - მხრები იატაკის პარალელურად, წინამხრები კი - მაღლა მიმართული (იდაყვის სახსარში 90 გრადუსით მოხრილი), დასწიეთ წინამხრები;
  • შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.

ვარჯიში 8

„მოკრივე“

ეს ვარჯიში აამუშავებს ზურგის კუნთებს და ხელებს დატვირთავს (განსაკუთრებით ტრიცეფსს):

  • დაიხარეთ წინ სწორი ზურგით, ფეხები მუხლებში გქონდეთ მოხრილი;
  • გაჭიმეთ ერთი ხელი წინ, მეორე - უკან;
  • წინ გაშვერილი ხელი და ზურგი ერთი წრფეზე უნდა გქონდეთ;
  • შეცვალეთ ხელების მდებარეობა - ეს იქნება ერთი გამეორება;
  • შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.

ვარჯიში 9

ფეხის უკან გაქნევა და ჰანტელების ზემოთ აზიდვა

ამ ვარჯიშების დროს დაიტვირთება ფეხები, დუნდულებისა და მხრის კუნთები:

  • ჰანტელები დაიჭირეთ ხელში და მარცხენა ფეხი გაიქნიეთ უკან;
  • ერთდროულად გამოიტანეთ მარცხენა მუხლი წინ და ზემოთ (ბარძაყი იატაკის პარალელური უნდა იყოს) და აზიდეთ ჰანტელები ზემოთ;
  • დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
  • გაიმეორეთ 10-12-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და ვარჯიში კვლავ 10-12-ჯერ გაიმეორეთ.

ვარჯიში 10

ჰანტელების ფრანგულად აზიდვა

ეს ვარჯიში ტრიცეფსს გაგიაქტიურებთ:

  • დაწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხარეთ;
  • ჰანტელებიანი ხელები გაიშვირეთ პირდაპირ, ისინი იატაკის პერპენდიკულარულად უნდა გეჭიროთ (ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ იდაყვებში), გულმკერდის დონეზე.
  • დაუშვით ჰანტელებიანი ხელები თავს უკან (ამ დროს მხრები კვლავ იატაკის პერპენდიკულარულად რჩება);
  • გამართეთ ხელები (იდაყვში ბოლომდე არ გაჭიმოთ);
  • შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.

ვარჯიში 11

ჰანტელებით გაზიდვები წოლის დროს

იტვირთება მკერდის კუნთები:

  • დაწექით იატაკზე, მოხრილი ფეხები გამართეთ იატაკის პერპენდიკულარულად;
  • ზურგი იატაკს არ უნდა მოაშოროთ;
  • იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები წინ გაიშვირეთ;
  • გაზიდეთ ჰანტელებიანი ხელები განზე, შემდეგ კვლავ შეაერთეთ;
  • შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.