საკვები ძვლების სიმტკიცისთვის
ძვლის სიმტკიცეს არაორგანული და ორგანული ნივთიერებების ფიზიკურ-ქიმიური ერთობა და კონსტრუქციის თავისებურება განაპირობებს. ორგანული ნივთიერებების უპირატესობა ძვალს ელასტიკურობას, დრეკადობას, სიმკვრივეს ანიჭებს. როცა იზრდება არაორგანული ნაერთების წილი (ხანდაზმულ ასაკში, ზოგიერთი დაავადების დროს), ძვალი მყიფე ხდება. ძვლის შემადგენლობაში არაორგანული ნივთიერებების თანაფარდობა სხვადასხვა ადამიანს სხვადასხვა აქვს. ერთი ადამიანის ორგანიზმშიც კი ის მთელი სიცოცხლის განმავლობაში იცვლება კვების თავისებურების, პროფესიული საქმიანობის, მემკვიდრეობის, ეკოლოგიური პირობებისა და სხვა ფაქტორების გავლენით. ძვალი პლასტიკურობით გამოირჩევა. ის ადვილად გადაეწყობა ვარჯიშის, ფიზიკური დატვირთვის ზემოქმედებით, რაც ოსტეონების რიცხვის ზრდით ან შემცირებით გამოვლინდება. ძვლის ოპტიმალური განვითარებისთვის უმჯობესია ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა. ცხოვრების მჯდომარე წესი, მცირე ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ძვლის დასუსტებასა და გამოფიტვას. ძვლის შენებაზე გავლენას ახდენს პროფესიაც. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მემკვიდრეობა და სქესიც. კალციუმი აუცილებელია ძვლის სიმტკიცისთვის. ეს ელემენტი ჯანსაღი ძვლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. მასზეა დამოკიდებული ბავშვის ჩონჩხის სწორი ფორმირება და ნორმალური ზრდა. 15-20 წლისთვის ძვლის სიგრძეში ზრდა წყდება. კალციუმის ოპტიმალური მიღება, ფიზიკური აქტიურობის გათვალისწინებით, 20-25 წლის ასაკისთვის პიკური ძვლოვანი მასის ჩამოყალიბებას უზრუნველყოფს. ჩვენი ძვლების სიმკვრივე ამ დროს იმით განისაზღვრება, საკმარის კალციუმს ვიღებდით თუ არა ბავშვობასა და ყმაწვილობაში. რაც უფრო მაღალია ძვლის პიკური ძვლოვანი მასა, მით უფრო ნაკლებია ალბათობა, დროთა განმავლობაში ჩვენი ძვლები გათხელდეს და დასუსტდეს. ძვალი ცოცხალი ქსოვილია, რომელიც განუწყვეტლივ განიცდის თვითგანახლებას. მიუხედავად იმისა, რომ ის საკმაოდ მკვრივი და მოქნილია, მაინც მუდმივად ექვემდებარება მიკროტრავმებს. ასაკთან ერთად ორგანიზმში მიმდინარეობს ცვლილებები, რომლებიც განსაკუთრებულ მნიშვნელობას სძენს კალციუმის მოხმარებას. ჯერ ერთი, იცვლება ძვლის რემოდელირების პროცესი. ჯანმრთელ ადამიანებთან ნორმალური ძვლის ქსოვილით კალციუმის ადეკვატური მოხმარება ძვლის რემოდელირების ნორმალური ბალანსის შენარჩუნების საშუალებას იძლევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნორმალური ძვლის ქსოვილის აღდგენა უფრო რაციონალურია და ხელს უშლის ძვლოვანი მასის სწრაფ კარგვას. დაბერების კვალდაკვალ კალციუმი უფრო და უფრო უარესად შეიწოვება, ამიტომ ძვლების დასაცავად უფრო მეტის მიღებაა საჭირო.
დიეტა ძვლების სიჯანსაღისთვის
ზოგი საკვები ასუსტებს ძვლოვან ქსოვილს, ზოგი კი, პირიქით, ამაგრებს. ყველი, ხაჭო, მწვანე ბოსტნეული, ჰალვა დაგეხმარებათ, შეინარჩუნოთ ძვლების სიჯანსაღე და თავიდან აიცილოთ მოტეხილობები და ოსტეოპოროზი. ოსტეოპოროზი ანუ ძვლების განლევა ქალებთან 50 წლის შემდეგ იჩენს თავს, უპირველესად - იმიტომ, რომ ქალის სასქესო ჰორმონების დონე მენოპაუზის შემდეგ მცირდება და ძვლები კარგავს კალციუმის შეკავების უნარს. ამის თავიდან ასაცილებლად მთელ ცივილიზებულ სამყაროში ქალები ამ ასაკში იწყებენ ჩანაცვლებით თერაპიას, რომელსაც გულდასმით ურჩევენ ენდოკრინოლოგი და გინეკოლოგი. მეორე მხრივ, არის სხვა პრობლემაც. სტატისტიკის თანახმად, 4 ქალიდან 3 არ იღებს საკმარის კალციუმს. ამ ელემენტის რეკომენდებული სადღეღამისო დოზა 1200მგ-ია, ამასთან, ის ნატურალური პროდუქტებიდან უნდა მივიღოთ. დამტკიცებულია, რომ კალციუმის შემცველი ბიოდანამატები ამ კუთხით უეფექტოა, მათი მეშვეობით ელემენტის დეფიციტის შევსება ნაკლებად შესაძლებელია. ამდენად, ძვლის ძირითადი კომპონენტის საჭირო ულუფის მიღების ერთადერთი გზაა სწორი დიეტა, რომელიც ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვებისა და მოზარდებისთვის.
როგორ მოქმედებს დიეტა
ძვლოვანი ქსოვილის განახლებასა და ზრდას კალციუმით მდიდარი საკვები ასტიმულირებს. ისინი მაქსიმალურად უნდა ჩავრთოთ რაციონში. კალციუმთან ერთად ჩონჩხისთვის აუცილებელია ბორი, გოგირდი და С ვიტამინი. D ვიტამინთან ერთად ძვლის ქსოვილები უფრო ადვილად ითვისებს კალციუმს, ხოლო К და А ვიტამინები საჭიროა D ვიტამინის უკეთ ასათვისებლად. ძვლის ქსოვილისთვის მავნებელია ტრანსცხიმები, ჭარბი მარილი, კოფეინი, ნიკოტინი და ალკოჰოლი, ამიტომ მათ უნდა ვერიდოთ, თუ გვინდა, მაგარი ძვლები გვქონდეს. ეცადეთ, ყოველდღე მიირთვათ ბოსტნეული: მწვანე სალათა, კომბოსტო, სტაფილო, კიტრი, პომიდორი, ხახვი, ბულგარული წიწაკა, ისპანახი, ბროკოლი, ასევე - ხილი და რძის ნაწარმი. ოქსალატები (შეიცავს ჭარხალი, ქატო, მზესუმზირა, ბურღულეული) ხელს უშლის კალციუმის შეწოვას, ამიტომ ეცადეთ, ისინი კალციუმით მდიდარ პროდუქტებთან ერთად არ მიიღოთ. თუ ვეგეტერიანელი ბრძანდებით ან რძის ნაწარმს ცუდად იტანთ, კალციუმის მარაგი შეივსეთ ფოთლოვანი ბოსტნეულით: ბარდით, ბროკოლით, ასევე - ყველით. გაითვალისწინეთ, რომ ორგანიზმს ერთბაშად 500 მგ კალციუმზე მეტის ათვისება არ შეუძლია, ამიტომ დღიური ნორმა რამდენიმე ულუფად გაანაწილეთ. D ვიტამინის დეფიციტის შევსებაში მზე დაგეხმარებათ. საკმარისია, კვირაში 2-3-ჯერ 5-15 წუთით შეუშვიროთ სახე და ხელები მზის სხივებს. ჩონჩხს ამაგრებს ფიზიკური ვარჯიში.
რა მივირთვათ:
რძე, ნატურალური იოგურტი, მაწონი, ყველი, შვრია, ბარდა, ბროკოლი, ორაგული, კამბალა, მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბულგარული წიწაკა, ციტრუსები, მარწყვი, ვაშლი, სტაფილო, ყურძენი, მსხალი, ბროწეული, ნიორი, ხახვი, ნუში, ქოქოსი, ბრინჯი, ზეითუნის ზეტი, ავოკადო.
რას ვერიდოთ:
- ცხიმიან ხორცს და გაზიან სასმელებს - მათში ჭარბადაა ფოსფორი, ეს მინერალი კი კალციუმს D ვიტამინს ართმევს. რაც უფრო მეტია ფოსფორი ორგანიზმში, მით უფრო უარესად შეიწოვება კალციუმი და ნელა იზრდება ძვლის ქსოვილი.
- ცხიმიან საკვებს: საკონდიტრო ნაწარმს, ხორცის ნახევარფაბრიკატებს, მაიონეზს და სხვა სოუსებს, ფასტფუდს - კალციუმი ნაწლავში უკავშირდება ცხიმის მოლეკულებს და ორგანიზმიდან გამოდის.
- მარილს და ყავას: პროვოცირებას უწევს ძვლიდან კალციუმის გამოლექვას.
- ალკოჰოლს, ტკბილეულს, შაქარს, შაქრის ხელოვნურ შემცვლელებს: ამუხრუჭებს კალციუმის შეწოვას და ძვლის ქსოვილის ზრდას.
- თამბაქოს: აქვეითებს სისხლში ჰორმონ ესტროგენის დონეს, მისი ნაკლებობისას კი ძვლის უჯრედები უფრო სწრაფად იშლება და ძვლის ქსოვილი იფიტება.
როგორ ვიკვებოთ
დღეში 3-5-ჯერ მცირე ულუფებით, არანაკლებ 3-4-საათიანი შუალედებით.
ხანგრძლივობა და შედეგები
რეკომენდებულია, ეს დიეტა რაციონის საფუძვლად იქცეს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ოსტეოპოროზის რისკი ემუქრება: 50 წელს გადაცილებული ქალებისთვის, ბავშვებისთვის, მოზარდებისთვის. ასეთი დიეტა სხეულის წონასაც აწესრიგებს - თვეში 2-4 კგ-ს დაიკლებთ.