ვარჯიში ჭარბი წონის დროს
- ქალბატონო ნინო, რა როლი აკისრია ვარჯიშს და ფიზიკურ დატვირთვას წონის კორექციაში?
- ფიზიკური ვარჯიში სხეულის კორექციის ერთ-ერთი ყველაზე ძველი და ნაცნობი ხერხია. აერობული დატვირთვის დროს იხარჯება დიდი რაოდენობით ენერგია, აქედან გამომდინარე, ფიზიკური დატვირთვა მაქსიმალურად აჩქარებს მეტაბოლიზმს და წვავს ცხიმს. ვარჯიშს ტონუსში მოჰყავს სხეული, ამკვრივებს კანს, აუმჯობესებს აღნაგობას, მატებს ენერგიას.
- ვარჯიშის რომელი სახეობაა უფრო ეფექტური წონის დასაკლებად?
- ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობაა სირბილი. ამ დროს მოძრაობაში ჩართულია ყველა კუნთი, რის შედეგადაც ისინი ტონუსში მოდიან. ვიცით, რომ რაც უფრო სწრაფად დარბიხარ, მით მეტ კალორიას ხარჯავ, თუმცა თანაბარი სიჩქარით დიდხანს სირბილი არარეალურია, ამიტომ მიმართავენ ინტერვალურ ვარჯიშს, რაც გულისხმობს ტემპის აჩქარებას და შენელებას დროის განსაზღვრულ მონაკვეთებში. ეს არის სირბილის დროს მეტი კალორიების დაწვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება.
- დღის რომელ მონაკვეთში ჯობია ფიზიკური დატვირთვა?
- სისხლძარღვოვანი სისტემის აქტიურობა მაქსიმუმს აღწევს 18 საათისთვის, შესაბამისად, ყველაზე შესაფერისი დრო ვარჯიშისთვის 17-დან 20 საათამდეა.
- საყოველთაოდ ცნობილია, რომ წონის დაკლება უნდა დავიწყოთ დიეტით, კვების რეჟიმის მოწესრიგებით. დიეტის პარალელურად თუ შეიძლება ფიზიკური დატვირთვა?
- გახდომისკენ მიმავალი გზა კალორიების შემცირებაზე დევს. უფრო ადვილია, 500 კალორია მოაკლო დღიურ რაციონს, ვიდრე რამდენიმე საათი ივარჯიშო ფიტნესცენტრში ამ 500 კალორიის დასაწვავად. თუმცა ვარჯიშიც და დიეტაც აუცილებელია არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ შედეგის შესანარჩუნებლადაც. ჯანსაღი კვება და ვარჯიში საუკეთესო კომბინაციაა.
- არსებობს მოსაზრება, რომ ჯერ წონა უნდა დაიკლო და მერე მოჰკიდო ხელი ფიზიკურ დატვირთვას შედეგის შესანარჩუნებლად. რამდენად მართებულია ეს მიდგომა?
- ერთსა და იმავე დროს სწორი კვება (დიეტა) და ფიზიკური დატვირთვა წონის კლების პროცესს აჩქარებს და იმავდროულად ნაკლებია კანის მოდუნების რისკი.
- საჭიროა თუ არა მოთელვა და რა დადებითი ეფექტი აქვს მას?
- გახურებისას კუნთებში მიმდინარეობს პროცესები, რომლებიც წვის ტოლფასია. როდესაც კუნთებს დატვირთვით ამოძრავებთ, სხეულის ამ კონკრეტული უბნის ტემპერატურა იმატებს და ამ დროს კუნთი საკმაოდ იზრდება. როდესაც ხურდებით, იმატებს სისხლში ჟანგბადის მიწოდება, ხოლო გულის მოქმედება ჩქარდება. ამ დროს ორგანიზმში იქმნება ჟანგბადის მაქსიმალური მარაგი, რაც ხელს უწყობს კუნთების ეფექტურ მუშაობას.
- როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის ხანგრძლივობა, თუ წონის დაკლება გვინდა?
- ცხიმების მაქსიმალური წვისთვის საჭიროა მაღალი ინტენსივობის კარდიოს (არაძალისმიერი, სახალისო ვარჯიშის) შესრულება. სასურველია, ივარჯიშოთ საათი და 30 წუთი, 10-15-წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მონაცვლეობით 15-30-წუთიანი დაბალი ინტენსივობის კარდიოსთან.
- არსებობს თუ არა სხეულის ცალკეული ნაწილების კორექციის მეთოდები?
- ქალების უმეტესობას აქვს “პრობლემური ზონები”, რომელთა გათხელება ან, პირიქით, გაზრდა, ფორმის მიცემა სურთ. სასურველი შედეგის მისაღებად ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი. ასე ადვილად შეადგენთ სავარჯიშო პროგრამას საჭიროების შესაბამისად. სავსებით რეალურია გენეტიკური მოხაზულობის შეცვლა ცხოვრების სტილის, კვებითი ჩვევებისა და აქტიურობის დონის შეცვლის ხარჯზე.
- ჭარბწონიან ადამიანებს ხშირად აქვთ დაავადებები, რომელთა დროსაც ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია. ასეთია შაქრიანი დიაბეტი, ჰიპერტონიული დაავადება, ვენების ვარიკოზული გაგანიერება, მეტაბოლური სინდრომი, ძვალსახსროვანი სისტემიდან მომდინარე პრობლემები... რას ურჩევდით მათ?
- მკაცრ დიეტას - ნამდვილად არა. იგი დიდ ზიანს აყენებს ფსიქიკას. ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ ჭარბი წონა და ამასთანავე სხვადასხვა ქრონიკული დაავადება, ვურჩევ, ივარჯიშონ კვირაში სამი დღე შედარებით პასიური დატვირთვით და თავი არიდონ შიმშილობას. ისინი ვერ ახერხებენ, თანაბრად გადაანაწილონ ენერგია და შედეგიც არასასურველია.
- როგორ შევარჩიოთ სპორტის შესაბამისი სახეობა და ოპტიმალური ფიზიკური დატვირთვა?
- უპირველესად, უნდა შევაფასოთ საკუთარი შესაძლებლობები და შემდეგ გამოვცადოთ თავი სპორტის სასურველ სახეობაში, ოპტიმალური ფიზიკური დატვირთვა კი ექიმმა უნდა შეგვირჩიოს.
- ცნობილია სიმსუქნის 4 ხარისხი. სხვადასხვა ხარისხის სიმსუქნის შემთხვევაში ფიზიკური დატვირთვაც სხვადასხვა უნდა იყოს?
- კლინიკურად, როგორც თქვენ აღნიშნეთ, გამოყოფენ სიმსუქნის 4 ხარისხს, ხოლო მიმდინარეობის თავისებურებათა მიხედვით - ორ სტადიას: პროგრესულსა და სტაბილურს. არსებობს სიმსუქნის ორი ტიპი: პირველადი, ანუ სპონტანური, რომელიც გარკვეული მიზეზის საფუძველზე განვითარებული დაავადებაა, და მეორეული, რომელიც სხვა დაავადების შედეგად ვითარდება ან სხვადასხვა პათოლოგიის თანმხლები სინდრომია. ენერგიის აქტიურ ხარჯვას ხელს უწყობს მზარდი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც უმჯობესია ყოველდღიური ცხოვრების რეჟიმში მოექცეს, მაგალითად, პაციენტმა უფრო მეტი იაროს ფეხით. ეს უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე სპორტულ დარბაზებში სიარული. ცნობილია, რომ დღეში 7000 ნაბიჯის გადადგმა იცავს ადამიანს გასუქებისგან, ხოლო 10 000-ისა წონის კლებას იწვევს. ოსტეოართროზით დაავადებულთათვის მეტად სასარგებლოა ცურვა. გამოკვლევებმა ცხადყო, რომ წონის შესანარჩუნებლად დიეტაზე გაცილებით ეფექტურია ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. გაითვალისწინეთ: წონის დაკლების შემთხვევაში შედეგის შესანარჩუნებლად ძალზე მნიშვნელოვანია მკურნალობაში ქცევითი თერაპიის ჩართვა.
- როდის წარმოიშობა წყალში ვარჯიშის საჭიროება და რამდენად ეფექტურია ის?
- წყალში ვარჯიში საჭიროა სახსართა დაავადებების დროს. წყლის პროცედურები, აკვააერობიკა და სპათერაპია გადაღლილი და შელახული სახსრების უებარი წამალია. ისინი გვეხმარება სასურველი ფორმის, ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, სტრესის მოხსნაში. აკვააერობიკა რეკომენდებულია ხანში შესული და დიდი წონის მქონე ხალხისთვის, რადგან წყალი ხერხემლიდან ზედმეტ დატვირთვას ხნის. წყალში ვარჯიშს მასაჟის ეფექტი აქვს. ამავე დროს, ყველაზე ნაკლებია ტრავმის საფრთხე.