შევუნარჩუნოთ ახალგაზრდობა ხერხემალსა და სახსრებს
ოსტეოქონდროზი, მალათაშუა დისკების თიაქარი, ხერხემლის მალათა დეფორმაცია, ოსტეოფიტური წანაზარდები, რადიკულიტი - ეს ის პათოლოგიებია, რომელთა პროგრესირებისდა კვალად სერიოზული პრობლემები იჩენს თავს. იგივე შეიძლება ითქვას ართრიტებსა და ართროზებზე. სახსრებში მიმდინარე დისტროფიულ-დეგენერაციული, მადეფორმირებელი პათოლოგიური პროცესები ზღუდავს გადაადგილების, მოძრაობისა და ამა თუ იმ სახის სამუშაოს შესრულების შესაძლებლობას. სიბერე ვერაფერს დაგაკლებთ, თუ სახსრებს ახალგაზრდობიდანვე ავარჯიშებთ და დატვირთავთ. ამისთვის არ უნდა დაიზაროთ რამდენიმე ზედმეტი ნაბიჯის გადადგმა. მეტიც - ხშირად შეგნებულად უნდა გაიგრძელოთ გზა, ერთი-ორი გაჩერება ფეხით გაიაროთ, ავტომანქანაზე, ლიფტსა და კომფორტზე უარი თქვათ, კიბეზე ასვლა-ჩასვლა წესად აქციოთ. შეგახსენებთ, კიბე საუკეთესო ტრენაჟორია არა მხოლოდ სახსრებისთვის, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვისაც.
პრაქტიკული რჩევები
- ზურგის განმეორებადი ტკივილების გაჩენისთანავე გააანალიზეთ, რა შეიძლება იყოს მისი მიზეზი - ტრავმა? სიმძიმის აწევა? უხერხული მოძრაობა? იქნებ ის, რომ ერთ პოზაში დიდხანს გიწევთ ჯდომა? დღის განმავლობაში აუცილებლად გამოყავით რამდენიმე წუთი ხერხემლის განტვირთვისათვის, შეასრულეთ სათანადო ვარჯიშები.
- იძინეთ მყარზედაპირიან საწოლში. რბილსა და ფაფუკზე უარი თქვით. გახსოვდეთ, ხერხემლის განტვირთვა-მოსვენება მხოლოდ მყარ ზედაპირზეა შესაძლებელი. რბილ საწოლში ხერხემლის მალებს ემუქრება ფუნქციური ამოვარდნის საფრთხე, ირღვევა მალათაშუა დისკების კვება (ტროფიკა).
- აუცილებელია ზურგის კუნთების გამაგრება. ამისთვის შემუშავებულია სპეციალური ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც წესად უნდა დანერგოთ.
- ყურადღება მიაქციეთ რაციონს. კვება სრულფასოვანი და რაციონალური უნდა იყოს.
- განსაკუთრებით სასარგებლოა სოიის პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული, თევზი და ზღვის პროდუქტები, ხაჭო და რძემჟავა ნაწარმი. რაციონში აუცილებლად ჩართეთ ნიორი, ჩირი, დაფნის ფოთოლი, ნიგოზი და მზესუმზირა, თაფლი და კენკრა.
- განუწყვეტლივ იმოძრავეთ, არ მოდუნდეთ. დილის გამამხნევებელი ვარჯიშის გარდა, დღის განმავლობაშიც შეასრულეთ ხერხემლის განტვირთვისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები.
ხერხემლისათვის განკუთვნილი ვარჯიშები
ეს ვარჯიშები მოქნილობას უნარჩუნებს ხერხემალს, ამსუბუქებს მალათაშუა დისკებზე ზეწოლას, ხელს უწყობს ზურგის კუნთების განტვირთვას. ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად უნდა დაიცვათ დაძაბვისა და მოდუნების მონაცვლეობა, რათა მოსვენებისას მაქსიმალურად აღდგეს მომუშავე (ვარჯიშის შესრულებაში მონაწილე) კუნთების სისხლის მიმოქცევა. დაძაბვა-დაჭიმვა ჩასუნთქვის ფაზას უნდა დაემთხვეს, მოდუნება კი ამოსუნთქვისას.
1) დაწექით ზურგზე, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ტერფებით იატაკს დაებჯინეთ. წელის არე მაქსიმალურად მიაბჯინეთ იატაკს. იმავდროულად დაჭიმეთ მუცლისა და დუნდულა კუნთები. ხელები, მაქსიმალურად გაშლილ-გაჭიმული, თავს უკან დაიწყვეთ. ამ პოზის მიღების შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება: ხელები ნელ-ნელა გადმოიტანეთ წინ, სხეულის გასწვრივ, და გახანგრძლივებული ამოსუნთქვის ფონზე თანდათანობით მოდუნდით. ხერხემალს არ მისცეთ მოხრის საშუალება. ეს პოზა ფეხის წვერებზე დგომის იმიტირებას ახდენს, როდესაც ვცდილობთ, მაღლა მდებარე საგანს შევწვდეთ.
2) დაჯექით სკამზე. ზურგი გამართეთ. გაჭიმული და გამართული ხელები თავისუფლად ჩამოუშვით. მუცელი მაქსიმალურად შესწიეთ და თანდათანობით დაიხარეთ წინ, თავი მუხლებს შორის ჩაკიდეთ და შეეცადეთ, ხელებით იატაკს შეეხოთ. თუ თავიდანვე ვერ ახერხებთ იატაკის შეხებას, თავს ძალას ნუ დაატანთ, - რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ამასაც შეძლებთ. მთავარია, მაქსიმალურად დაიხაროთ წინ და ეს პოზა 3-4 წამით შეინარჩუნოთ. ამის შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მოდუნდით.
3) დაჯექით იატაკზე. ცალი ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლში, მეორე კი მაქსიმალურად გამართეთ. ნელი და ფრთხილი მოძრაობით თანდათანობით დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ, ხელით მისწვდეთ გამართული ფეხის ცერა თითს. ამ პოზაში 5-6 წამით შეყოვნდით, მერე კი მოდუნდით. იგივე ვარჯიში გაიმეორეთ მეორე ფეხით. თუ ვარჯიშის დროს ზურგის არეში ტკივილს ან დაჭიმულობას იგრძნობთ, ვარჯიში დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
4) დაჯექით სკამის კიდეზე. ბეჭებით მიეყრდენით საზურგეს. თავი ოდნავ დახარეთ. ხელები თავდაპირველად მუცელზე დაიწყვეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ. დაჭიმეთ მუცელი. ხელები მუხლზე შემოიჭდეთ და მუხლი მაქსიმალურად მოზიდეთ მკერდისკენ (ყოველდღე - უფრო და უფრო ინტენსიურად). იგივე ვარჯიში მეორე ფეხითაც გაიმეორეთ. არ იჩქაროთ, ამ ვარჯიშის სრულფასოვნად შესრულებას დრო სჭირდება.
5) ახლა, როდესაც ბარძაყის სახსარი შედარებით გაგივარჯიშდათ, გადადით მუხლისა და კოჭ-წვივის სახსრების ამოძრავებაზე. საწყისი მდგომარეობა იგივეა, რაც წინა ვარჯიშის დროს. ორივე ხელით მუხლი მაქსიმალურად მოზიდეთ მკერდისკენ, ისე, რომ წვივი ბარძაყს შეეხოს. ამის შემდეგ ერთი ხელი მუხლს შემოხვიეთ, მეორე კი ტერფს და ამ პოზაში მთელი ფეხით მუცელს მიაწექით. ვარჯიში ნელ-ნელა შეასრულეთ, არ იჩქაროთ.
ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებს მოძრაობას ბარძაყის სახსრებში
1) დაწექით ზურგზე (აუცილებლად იატაკზე). ცალი ფეხი გამართეთ, მეორე კი ოდნავ მოხარეთ მუხლში. ტერფები მაქსიმალურად მოზიდეთ მუხლებისკენ, წელის არე კი მიაბჯინეთ იატაკს. დუნდულა კუნთები დაჭიმეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და გამართული ფეხი ფრთხილად მოხარეთ, მუხლი მკერდისაკენ მოზიდეთ. თავდაპირველად შეგიძლიათ ხელებიც მიაშველოთ, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები. ვარჯიში მორიგეობით შეასრულეთ ჯერ ერთი, მერე მეორე ფეხით.
2) საწყისი მდგომარეობა იგივეა, რაც წინა ვარჯიშის დროს, თუმცა ამჯერად მოხრილ ფეხს ხელები არ უნდა მიაშველოთ. გამართული ხელები ტანის გასწვრივ უნდა გეწყოთ. მუხლის მკერდისკენ მოზიდვა შესუნთქვას უნდა დაემთხვეს, ფეხის გამართვა კი ამოსუნთქვას.
3) მესამე ვარჯიში რამდენამდე გართულებულია. საწყისი პოზიცია იგივეა. ჩასუნთქვისა და მუხლის მკერდისკენ მოზიდვის დროს გამართული ხელები თავს ზემოთ უნდა გადაიტანოთ, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები, ამოსუნთქვისას კი საწყის მდგომარეობას დაუბრუნოთ (ანუ სხეულის გასწვრივ დაუშვათ) და მოდუნდეთ.