გამოცდები სტრესის გარეშე
- თუ მეცადინეობის გუნებაზე არ ხართ, საქმეს შეუდექით შედარებით საინტერესო მასალის შესწავლით - ეს სამუშაო ფორმაში უმტკივნეულოდ შესვლაში დაგეხმარებათ.
- თუ სწავლისას გაგიჩნდათ შიში, რომ ვერ შეძლებთ მასალის ათვისებას, წამოდექით, რამდენჯერმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეუდექით საქმეს.
- მეცადინეობისას კონცენტრირება მოახდინეთ შესასწავლ მასალაზე, გამორთეთ კავშირის ყველა საშუალება (მობილური, ინტერნეტი). ნუ გადადებთ ხვალისთვის იმას, რისი სწავლაც დღეს შეგიძლიათ.
- გიჭირთ ყურადღების კონცენტრირება? - შეისვენეთ 10 წუთი. ამ ხნის განმავლობაში ინტერესი გაჩნდება და ყურადღების მოკრებაც გაგიადვილდებათ.
- ვიდრე რომელიმე მასალის შესწავლას შეუდგებოდეთ, აუცილებელია, იგი კარგად გაიგოთ. ბოლომდე გაუაზრებელი და გაუგებარი მასალის დამახსოვრება შეუძლებელია, რომც დაიზეპიროთ, ამგვარი მეთოდით “ნასწავლი” მალევე დაგავიწყდებათ.
- იფიქრეთ მასალის სრულფასოვან ათვისებაზე - ამაზეა დამოკიდებული, რამდენად დიდხანს შეინახავს მას ჩვენი მეხსიერება - მხოლოდ გამოცდებამდე თუ მათ შემდეგაც.
- მნიშვნელოვანია, განეწყოთ გამოცდის წარმატებით ჩასაბარებლად, მღელვარება, ეჭვი გამოცდაზე ჩაჭრის წინაპირობებია.
- არ ღირს მეცადინეობა ღამით, რადგან კარგად გამოძინებული ტვინი გაცილებით უკეთ იღებს ახალ ინფორმაციას. ფსიქოლოგები არცთუ იშვიათად გვირჩევენ ღამით შედარებით ცოტა გვეძინოს, ანუ ადრიანად ავდგეთ, სანაცვლოდ კი შუადღისას მოვაწყოთ წყნარი საათი.
- რთული საკითხები უმჯობესია ძილის წინ იმეცადინოთ. ცნობილია, რომ ძილის წინ შესწავლილი მასალა გაცილებით ადვილად გვამახსოვრდება, რადგან ძილის დროს მას ტვინი კარგად ამუშავებს და მშვიდად ინახავს ხანგრძლივ მეხსიერებაში.
ვარჯიშები თვალებისთვის
არანაკლებ მნიშვნელოვანია გამოცდების მზადებისას ფიზიკური ვარჯიში გონებრივი დაძაბულობისა და თვალის დაღლილობის შესამცირებლად. მეცადინეობისას დროდადრო 5-10 წუთით შეისვენეთ საათში ერთხელ ან 15-20 წუთით ორ საათში ერთხელ. შესვენებისას რეკომენდებულია თვალის გავარჯიშება. დაჯექით მოხერხებულად, მხრებში გაიმართეთ და მზერა შეაჩერეთ პირდაპირ. ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ თავისუფლად, დაძაბვის გარეშე.
1. თვალის კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად საკმარისია თვალის კაკალი ამოძრაოთ მარჯვნივ-მარცხნივ, ზევით-ქვევით, წრიულად მარცხნიდან მარჯვნივ, თავდაპირველად - სწრაფად, მერე კი თანდათან უნდა უკლოთ ტემპს.
2. ცვალეთ ფოკუსი: შეხედეთ ცხვირის წვერს, მერე გაიხედეთ; შეხედეთ თვალებიდან 30 სმ-ით მოშორებულ თითის წვერს ან ფანქარს, მერე კვლავ გაიხედეთ შორს.
3. ძლიერ მოხუჭეთ თვალები, შემდეგ გაახილეთ და რამდენჯერმე დაახამხამეთ.
თვალის ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ქუთუთოების მასაჟი, რბილი დაზელა საჩვენებელი და შუა თითებით. შემდეგ დახუჭულ თვალზე მსუბუქად მიიფარეთ ხელისგული და დაიცავით იგი სინათლისგან ერთი წუთის განმავლობაში.
5 რჩევა მეხსიერებისთვის
მეხსიერებამ რომ არ გიღალატოთ, აუცილებელია მისი განვითარება და გავარჯიშება.
I. დღეში რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თქვენს ცხოვრებაში მომხდარი მნიშვნელოვანი მოვლენების გახსენებას და ეცადეთ, აღიდგინოთ მათთან დაკავშირებული ყველა დეტალი.
II. კარგად დაათვალიერეთ სამყარო თქვენ ირგვლივ. ადამიანი გაცილებით უკეთ იმახსოვრებს ინფორმაციას, რომელიც მას განსხვავებულ ემოციებს აღუძრავს.
III. დროდადრო 15 წუთის განმავლობაში წარმოიდგინეთ თქვენთვის კარგად ნაცნობი ადგილები, ოთახი, ქუჩა, ეზო და შეეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი დეტალი გაიხსენოთ: საგნები, ყვავილები, ხაზები, ფორმები...
IV. ეცადეთ, ყოველდღე დაიმახსოვროთ რაიმე ახალი: სიმღერის ტექსტი, უცხო სიტყვა...
V. გაითვალისწინეთ: მექანიკური გამეორება ინფორმაციის დამახსოვრების ხარისხზე დადებით გავლენას არ ახდენს.
სუფთა ჰაერი
გამოცდებისთვის მზადებისას აუცილებელია სუფთა ჰაერი. შესაძლოა, სასეირნოდ დროის გამონახვა გიჭირდეთ. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ სახელმძღვანელოთი დაჯდეთ სკვერში, ბაღში ან სულაც აივანზე.
მშობლების პოზიცია
ნუ დააშინებთ შვილებს სიტყვებით: “თუ ვერ ჩააბარებ, შენს თავს დააბრალე”, “იცოდე, ჩაიჭრები და შენს ლაღ ცხოვრებას წერტილი დაესმება” და ა.შ. თუ გამოცდის წინა პერიოდში თქვენმა შვილმა მადა დაკარგა, ნუ ეცდებით მის ძალით გამოკვებას - სტრესულ მდგომარეობაში მყოფ ორგანიზმს ძალდატანებით მიწოდებული საკვების გადამუშავება უჭირს და ამან შესაძლოა საჭმლის მონელების დარღვევამდეც კი მიგიყვანოთ. ეცადეთ, შვილს ამ პერიოდში მოუმზადოთ მისთვის საყვარელი კერძები. ძალიან კარგია ბანანი და მარწყვი - მათში ბევრია ანტიდეპრესიული თვისებების მქონე ბუნებრივი ნივთიერებები, რომლებიც სტრესულ ვითარებაში პირდაპირ მისწრებაა.
წინასაგამოცდო დიეტა
- მიიღეთ ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებებით მდიდარი ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, წვენები, შოკოლადი და მინერალურ ნივთიერებათა კომპლექსი.
- ინტენსიური ინტელექტუალური მუშაობისთვის საჭირო ძალის მოსაკრებად რეკომენდებულია ადაპტოგენური თვისებების მქონე მცენარეთა მიღებაც: ჟენ-შენისა, ლიმონურასი, ლამინარიისა, ელეუტეროკოკისა და სხვათა.
დროებით დაემშვიდობეთ:
- ბუტერბროდებს, ჰოთდოგებს, ღვეზლებს - მათში დიდი რაოდენობითაა კალორიები და ცოტა - სასარგებლო ნივთიერებები, ორგანიზმს კი ამ პერიოდში სრულფასოვანი საკვები სჭირდება;
- ხელოვნურ გაზიან სასმელებს;
- დიდი რაოდენობით ყავას - ორგანიზმის ტონიზირებისთვის დღეში 1-2 ფინჯანი საკმარისია;
- სიგარეტს - იგი დიდი რაოდენობით ნთქავს ვიტამინ ჩ-ს, რომელიც ასე საჭიროა სტრესულ სიტუაციებში;
- ალკოჰოლურ სასმელებს, მათ შორის ლუდსაც - ისინი არღვევენ ძილისა და სიფხიზლის რიტმს, თრგუნავენ ოპტიმისტურ განწყობას.
ვახშამი გამოცდის წინა დღეს უმჯობესია ასეთი იყოს:
- ბოსტნეულის სალათა უცხიმო ხორცთან ან თევზთან ერთად;
- ერთი ნაჭერი პური;
- ხილის წვენი, სასურველია, ვაშლისა ან ფორთოხლისა.
საუზმე კი ასეთი:
- იოგურტი;
- 1 ცალი მოხარშული კვერცხი ან რძიანი ფაფა;
- 1 ნაჭერი ყველი;
- ლიმონიანი ჩაი.
გამოცდის წინა საღამოს ცოტა გაერთეთ, გაისეირნეთ, ღამით კი კარგად გამოიძინეთ. ბოლო 12 საათი არა მეცადინეობას, არამედ დასვენებას და ძალ-ღონის მოკრებას უნდა მოახმაროთ.