როგორ დავიკელი 27 კილო - პრაქტიკული რჩევები
გამოცდილებას უზიარებს:
რატომ გადავწყვიტე წონაში დაკლება
მიზეზი ბანალურია: ესტეთიკურიც და ჯანმრთელობის მიზნითაც. ჭარბი წონა დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სერიოზული რისკფაქტორია, მით უმეტეს, როცა დიაბეტი გენეტიკურ მზითევშია. არანაირი სურვილი მაქვს, გლუკომეტრით დავრბოდე და ფუთა წამლებს ვსვამდე. მოკლედ და მარტივად, მომინდა, თავი ხელში ამეყვანა, საკუთარი ღორმუცელობისთვის მეჯობნა და ნორმალურ წონას მივახლოვებოდი.
რატომ დუკანი
დიეტებით თავი არც ადრე დამიტანჯავს, თუმცა, პერიოდულად ფიტნეს დარბაზში დავდიოდი ხოლმე. დავიკლებდი, ისევ ვიმატებდი. დუკანს ფაზები აქვს და ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი სწორედ დაკლებული წონის შენარჩუნებაა. ახლა ზუსტად ამ ფაზაზე ვარ და პრაქტიკულად ვაკონტროლებ წონას (რა დავამატე კვებას და არა არა, ამაზე ქვემოთ).
2017 წლის ივლისი. წონა 96.6 (სიმაღლე 169 სმ). dukani.ru-ს კალკულატორით, 72 კგ არის ჩემი ნორმალური წონა და ამას ნოემბერში უნდა მივაღწიო. წინ 4 რთული თვე მელის.
პიერ დუკანის ცილოვანი დიეტის პირველი ფაზა
ყველაზე რთული ფაზაა კვების და ფსიქოლოგიის მხრივ. უნდა შეამცირო საკვების დოზა მნიშვნელოვნად და შეზღუდო პროდუქტების ასორტიმენტი. დასაშვებია მხოლოდ ქათმის, თევზის, საქონლის მოხარშული ხორცი და უცხიმო რძის პროდუქტები (დასაშვები პროდუქტების ჩამონათვალი ფაზების მიხედვით იხ. http://dukani.ge/5-pier-dukanis-cil... ) არანაირი ხილი (რაც ჩემთვის სიკვდილის ტოლფასი იყო, თანაც, ზაფხულში), ტკბილეულ-ნამცხვრეული. არადა, მიყვარს - ისე, როგორც მსუქნების უმეტესობას. ალტერნატივა - დუკანური ტკბილეულით ჩანაცვლება. მიყვარს (მიყვარდა) პურიც. იუთუბზე დავიწყე რეცეპტების მოძიება. აღმოჩნდა, შვრიის ქატოთი (რომელიც დუკანის დიეტაში სავალდებულოა), ათასი რაიმეს გამოცხობა-დამზადება შეიძლება: პურის, ბლითების, ხაჭაპურის, ”სირნიკების”, კექსების, მაფინების, ნამცხვრების, შოკოლადის და ა.შ. (რამდენიმე რეცეპტს ქვემოთ შემოგთავაზებთ).. ყველა ინგრედიენტი ჩანაცვლებულია უცხიმო პროდუქტებით. მართალია, ეს ყველაფერი ჩინური პატენტივითაა, მაგრამ სულ არარაობას ხომ სჯობს.
ქატოს გარდა ამ დიეტაში ორი რამ არის სავალდებულო: წყალი 2 ლიტრამდე დღეში და ფეხით სიარული 30 წუთი. ფეხით ბევრს დავდივარ, ზოგჯერ კილომეტრებსაც. უარი ვთქვი მანქანით სიარულზე (თუ ძალიან აუცილებელი არაა). საჭე და ჯდომითი სამუშაო წონის პირველი მტერია, ამიტომ ყოველთვის შეიძლება 20-30 წუთის გამონახვა ფეხით სიარულისთვის. ეს კარგია იმითაც, რომ სხეულის ყველა ნაწილში თანაბრად იკლებ.
მითი: დუკანის დიეტა ძვირი ჯდება
რეალობა: ჩვეულებრივი კვებაც ძვირი ჯდება , გააჩნია, ორივე შემთხვევაში რას ჭამ. ძვირია ე.წ. უგულავას დიეტა, რომელიც თავის დროზე კრემლის ექიმებმა შეიმუშავეს და დელიკატესებისგან შედგება. დუკანის დიეტა არაა ძვირი. ქათამს, თევზს, საქონლის ხორცს, კვერცხს ისედაც ხომ მიირთმევთ. თუ სასუსნავის, პურის, ტკბილეულის გამოცხობა-დამზადება გნებავთ, ამისთვის მოიმარაგეთ: 2%-მდე რძე, 0%-იანი ხაჭო ანდა კრემხაჭო, 11-12%-იანი ანუ ცხიმგამოცლილი კაკაო, 1%-იანი მაწონი, კეფირი, სიმინდის სახამებელი და უცხიმო რძის ფხვნილი, ცოტა უცხიმო ყველი (მეორე ფაზიდან). გარეთ ნუ იყიდით შაურმას, ხაჭაპურს; მათ ნაცვლად 1%-იანი მაწონი ან კეფირი დალიეთ (თუ სახლიდან არ წაიყოლებთ რამეს). რაც შეეხება შვრიის ქატოს, ბევრნაირი შეფუთვითაა და პსპ-ს ქსელში ან ”ორ ნაბიჯში” იყიდება (Овсяные отруби), მაგრამ შეფუთულზე ორჯერ იაფია წონით, მაგალითად, ნავთლუღის ბაზრის წინ, წისქვილებთან, კილო 4 ლარი ღირს და საკმაო ხანს გეყოფათ. იქვე იყიდება ხორბლის ქატოც, თუკი რამერუმეების გამოცხობას დააპირებთ.
გვერდითი მოვლენები
ნებისყოფის დაძაბვას, წინდადებულ ოხშივარადენილ ხაჭაპურზე უარის თქმას, არა-ს სწავლას, მინიმალური დარღვევის არდაშვებას კიდევ ერთი გვერდითი მოვლენა ახლავს თან: მეტაბოლიზმის შენელება. ორგანიზმი ისტრესება ცხოვრების წესის აბსოლუტური შეცვლით. კვების რეჟიმის სრულად ახლებურ ყაიდაზე გადაწყობა სრულიად ურევს მეტაბოლიზმი - საჭმლის მონელების ჩვეული განაწესს. კუჭი ხომ მანამდე ბევრ და ნოყიერ საჭმელს იყო მიჩვეული. შენ ულუფასაც უმცირებ, არც ცხიმიან პროდუქტებს იღებ და კუჭიც ძველებურ მუშაობაზე უარს გეუბნება. ამას უმატებ ქატოს, რომელიც ცოცხის ფუნქციას ასრულებს. გამოსავალი: სვით ბევრი წყალი და მეორე ფაზაში, როცა უკვე ბოსტნეულიც დაგემატებათ, იკვებეთ წვნიანებითაც, რომელთა მომზადება ასევე შეიძლება ე.წ. დუკანური რეცეპტებით.
მეორე (მონაცვლეობის) ფაზა
შეტევის შემდეგ მეორე (მონაცვლეობის) ფაზა ცხონებაა, რადგან ბოსტნეულიც გემატებათ. ერთი დღე მხოლოდ ცილოვან საკვებს იღებთ (პირველი ფაზის პროდუქტები), მეორე დღეს - ცილოვანს +ბოსტნეული. ბოსტნეულის ჩამონათვალი ბმულზეა. აკრძალულია სახამებლისშემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, ბრინჯი და ა.შ. არც წითელი ლობიოა დაშვებული, რადგან თქვენი გაფაქიზებული კუჭი წითელ ლობიოს ვეღარ აიტანს. ხილი ამ ფაზაშიც დაივიწყეთ.
მეორე ფაზა საკმაოდ ხანგრძლივია - გააჩნია, რამდენი წონის დაკლება გსურთ, ამიტომ ის უბრალოდ ფაზა არაა. ამ პერიოდში თქვენი ცხოვრების წესი იცვლება, ეჩვევით სხვაგვარ კვებას და, მართლია, თვალი ხაჭაპურზეც მიგდით და ტორტის ნაჭერზეც, მაგრამ უკვე იმდენი შრომა გაქვთ ჩადებული, რომ აღარ გიღირთ იმ ერთი ნაჭრით ამ ნაშრომის წყალში ჩაყრა. უკვე გრძნობთ, რომ ღორმუცელობას აჯობეთ, საკუთარ მუცელს თქვენ მართავთ და არა ის გმართავთ თქვენ.
დუკანის პლუსი ისაა, რომ არ ითვლით ლუკმებს და გრამებს. არ შიმშილობთ. მიირთმევთ მხოლოდ (!) დაშვებულ პროდუქტებს თქვენთვის სასურველი რაოდენობით (თუმცა, თანდათან ამჩნევთ, რომ საკვების ოდენობასაც ამცირებთ და იმ მასშტაბით აღარ იკვებებით, როგორც დიეტამდე). თუ ორი დღე ზედიზედ მოგიწიათ ცილა-ბოსტნეულის მიღება, შემდგომი ორი დღე მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტი მიიღეთ (როგორც შეტევის ფაზაში).
წონის კონტროლი
ნუ დაუდგენთ თქვენს თავს, რამდენი კილოს დაკლება გსურთ. გადაამოწმეთ შესაბამის კალკულატორებზე.
1. სხეულის მასის ინდექსის განსაზღვრა - დაადგენთ, გჭირდებათ თუ არა წონის დაკლება http://www.xl-s.ru/calculate/
2. თავად დუკანის კალკულატორი - განსაზღვრავთ, რამდენი კილოს დაკლება გჭირდებათ და როდის მიაღწევთ სასურველ წონას. http://www.dukan.ru/
დიეტის განმავლობაში წონა პერიოდულად ჩერდება ხოლმე და იწყება პანიკა. წონის ე.წ. გაყინვა ნორმალურია და არ შეგეშინდეთ. მარტივი ამბავია: კუნთი ცილოვანი მასაა. ცილის მიღების შემდეგ კუნთის მასა იმატებს ცხიმის წვის ხარჯზე. წონა ჩერდება, მაგრამ ამ დროს თქვენი ცხიმი მცირდება და კუნთი იზრდება. წონა შეიძლება 3-4 დღით ან ერთი კვირითაც გაიყინოს. შემდეგ ისევ დაიძრება ქვემოთ და ეს პერიოდულად ხდება. ასე რომ, ეს სრულიად ნორმალური მოვლენაა.
ძილის წინ მოშიება - ყველაზე რთული წუთები
ყველაზე რთული ასეთი საღამოებია. ბევრი ასეთი საღამო გადამიტანია და პრაქტიკულად მშიერს დამიძინია, განსაკუთრებით, პირველ ეტაპზე. თუ მაინცდამაინც დაეცით ბრძოლის ველზე, ცოტა უცხიმო მაწონი ან კეფირი დალიეთ. ნუ დაიტანჯავთ თავს, ნერვოზის აკიდებას ისევ რამდენიმე გრამით დაკლებაზე უარის თქმა სჯობს, მაგრამ ასეთი გამონაკლისები წესად არ აქციოთ. მაქსიმალურად ეცადეთ, თქვათ: არა!
მესამე ფაზა
კმაყოფილი იერით, ფიგურით და ტანსაცმლის შემცირებული ზომებით გადადიხართ მესამე ფაზაში. დაკლება კარგია, მაგრამ შენარჩუნება არანაკლებ მნიშვნელოვანია. მე ასეთი ზეიმი ახალ წელს მოვიწყე, ოღონდ საცივის ნაცვლად შემწვარ გოგრას მივეძალე (მეორე ეტაპზე, ბოსტნეულის დღეს ძალიან კარგია შემწვარი/მოხარშული გოგრა ან ზეთში მოხრაკული ისპანახი - არანაირი კუჭშეკრულობა აღარ შეგაწუხებთ), თუმცა, ცოტა საცივი, ”მზეთამზეს ორიოდი ნაჭერი პური (დღეში), ცოტა ჩურჩხელა მივირთვი. საცივიც და ჩურჩხელაც დარღვევა იყო, მაგრამ ა) ახალი წელი იყო ბ) 6-თვიანი შრომის და არც ერთი დარღვევის შემდეგ ასეთი განებივრების უფლება მივეცი საკუთარ თავს, მაშინ როცა ახალ წლამდე ერთი თვით ადრე როცა რომში პიცაზე , ტირამისუსა და კრუასანზე ვთქვი უარი.
ამ ფაზაშიც მარტივი წესი მოქმედებს: მიირთმევთ მხოლოდ დაშვებულ პროდუქტს, თუ მცირე გადახვევა მოგიწიათ, ერთ ან ორ დღეს მხოლოდ ცილოვან პროდუქტს იღებთ (შეტევის ფაზის მსგავსად) და ეს ერთგვარი განტვირთვაა, ანდა ფეხით გაცილებით მეტს დადიხართ. ამ დროს სასწორი ისევ თქვენთვის სასიამოვნო ციფრს გიჩვენებთ.
***
ხშირად მეკითხებიან, ჭამას აღარ იწყებ? რას ნიშნავს, აღარ ვიწყებ? რატომ ელოდებიან ჩემგან, რომ ისევ მივასკდები ხაჭაპურს, ტორტს ანდა, ცხელი თონის პურს? შეიძლება, თონესთან ჩავლილს ცხელი თონის სურნელმა მაცდურად შეგიღიტინოს, მაგრამ უკვე იმდენად გიმარტივდება, რომ ”ეს შენი არაა”, იქვე ივიწყებ და გზას აგრძელებ. იმის თქმა მინდა, რომ ეს ყველაფერი უკვე დიეტა კი არა, უკვე შენი ცხოვრების წესია: აკონტროლებ საკვების რაციონს, დადიხარ ბევრს და შენი წონა შენს ხელშია.
ხშირად წუწუნებენ ნებისყოფაზე, დროის უქონლობაზე (სად მაქვს სიარულის დრო, სად მაქვს რაიმეს ცხობის დრო.,,,) სადმე თუ მიდიხართ, მაინცდამაინც იმავე გაჩერებაზე ნუ ჩამოხვალთ. ერთი გაჩერებით ადრე ჩამოდით და ფეხით გაიარეთ, თუ ქარი, თქეში და წარღვნა არაა. ცხობას რაც შეეხება, ე.წ. ალადებს სულ რაღაც 15 წუთში გამოაცხობთ. საჭირო პროდუქტებსაც მიიღებთ და ჩვეულებრივს არაფრით ჩამოუვარდება, მე ძალიან მეგემრიელება და გასინჯეთ თქვენც.
რეცეპტები
იუთუბზეც და დუკანის ქართულ თუ რუსულ საიტებზე უამრავი რეცეპტია როგორც სადილის, ისე პურეულ-ნამცხვრეულის (ყურადღება მიაქციეთ ფაზას, აუცილებლად აწერია, რომელ ფაზებშია ესა თუ ის კერძი დაშვებული). მე ცომეული (აწ უკვე დუკანური პატენტი) მიყვარს, ამიტომ ძირითადად ამ რეცეპტებზე ვიყავი გადართული. ასევე იუთუბზე ვნახულობდი, მაგ. ასე: торт (тирамису, шоколад, конфет ...)по Дюкану. უამრავია, სულო და გულო. ზოგი რეცეპტი გადავაკეთე. ამიტომაც აქ ჩემს მიერ გადაკეთებულ რამდენიმე რეცეპტს შემოგთავაზებთ.
თუ ქატოს პურის/ალადების/ნაცხვრის და.ა.შ. სახით იღებთ, ცალკე ნუღარ მიირთმევთ.
შეგიძლიათ ორი ნორმა ერთბაშად გამოაცხოთ და მეორე დღესაც მიირთვათ. ყველა რეცეპტის შემადგენლობა ერთი დღის ნორმაა (დააკვირდით ქატოს ოდენობას ფაზასთან შესაბამისობაში). შვრიის ქატო შეგიძლიათ დაფქვათ, შეგიძლიათ, პირდაპირ ჩაყაროთ. თუ არაფერს აცხობთ, მაშინ ფაზის მიხედვით ნორმას მდუღარე დაასხით, ცოტა ხანი გააჩერეთმ რძე (კეფირი, მაწონი) უყავით და ფაფის სახით მიირთვით.
პური (დასაშვებია პირველივე ფაზიდან).
2 კვერცხი (რეცეპტში მხოლოდ ცილა წერია, მაგრამ მე გულიანად ვუშვრები)
2 სკ სიმინდის სახამებელი
3 სკ უცხიმო რძის ფხვნილი
2 ს/კ შვრიის ქატო
2 სკ ხორბლის ქატო
¼ ჩკ გამაფხვიერებელი (ყველგან იყიდება разрыхлитель)
ცოტა მარილი და ცხელ ღუმელში 180გრადუსზე გამოაცხეთ
ხაჭაპური (2 დღის ნორმა)
4 სკ შვრიის ქატო
2 სკ რძის ფხვნილი
2სკ სიმინდის სახამებელი
4 ც კვერცხი
1 ს/კ გამაფხვიერებელი
4 ს/კ მაწონი
ამ ნარევის ნაწილი დაასხით შეცხელებულ ტაფას, დააყარეთ ზემოდან ხაჭო ან ხაჭო-ყველის ნარევი, დაასხით ნარევის მეორე ნაწილი და გამოაცხეთ
შოკოლადის ტორტი
ამ რეცეპტს ვაცხობ ტორტის სახითაც (ანუ ერთ ფორმაში) და მაფინების სახითაც (მაფინების ფორმებში ვანაწილებ).
2სკ შვრიის ქატო
1 სკ ხორბლის ქატო
1 კვერცხი,
1,5 რძის ფხვნილი
1 სკ კაკაო
3 სკ რძე
1 სკ ხაჭო (ან კრემხაჭო), ½ ჩკ სოდა (1/3 ჩკ წყალში გახსნილ ლიმონის მჟავაში) და 2-3 დამატკბობელი (შეგიძლიათ, ცოტა მეტი უყოთ)
გამოაცხეთ 180-200 გრადუსზე გაცხელებულ ღუმელში. კრემხაჭოთი გაცილებით ფაფუკი და ნაზი გამოდის. შეგიძლიათ უყოთ არომატიზატორი ან დარიჩინი. უშაქრო ვანილიც, მაგრამ მე ვერიდები - გამიმწარა.
კრემი
უამრავი დუკანური კრემის რეცეპტი ვცადე, მაგრამ ყველაზე მეტად ამ რეცეპტით მოვიხიბლე:
400 მლ რძე შეათბეთ დაბალ ცეცხლზე და თბილ რძეში გახსენით 2-3 აბი დანაყილი დამატკბობელი, დაამატეთ 1,5 სკ სიმინდის სახამებელი და 2 სკ რძის ფხვნილი. დაბალ ცეცხლზე ურიეთ შესქელებამდე.
ტრიუფელი
3-4 სკ კაკაო, 4-5 სკ მშრალი რძე, 1-2 სკ იოგურტი ან ხაჭო, 2 კვერცხის გული, დამატკბობელი ავურიოთ, გავაკეთოთ ბურთულები, ამოვავლოთ კაკაოში და შევდგათ მაცივარში.
ბროკოლი ყველით
ნამცხვრების გარდა ერთ ბოსტნეულის რეცეპტსაც შემოგთავაზებთ (მეორე, მესამე ფაზა)
გარჩეულ ბროკოლს 2 წუთით მდუღარე დაასხით, შემდეგ დაჭერით და ზეთში ცოტა ხნით მოთუშეთ. მოათავსეთ ფოლგიან ფორმაში, გადაასხით ზემოდან კვერცხისა და ყველის ნარევი და გამოაცხეთ 200 გრადუსზე. არადუკანურ ამბავშიც გემრიელია
აქვე წაიკითხეთ: