DASH დიეტა - ერთი კვირის სრული გეგმა და რეცეპტები - მკურნალი.გე

”მკურნალის” რედაქცია

პოპულარული დიეტების რეიტინგში პირველი ადგილი დაიკავა.

დიეტის იდეა აშშ-ში 20 წლის წინ გაჩნდა. ოკეანისგაღმელმა ექიმებმა, შეწუხდენენ რა ჰიპერტონიით დაავადებული ადამიანების რიცხვის ზრდით, აბების გარეშე ჰიპერტონიის სამკურნალოდ, კვების სპეციალური სისტემის შექმნა გადაწყვიტეს. მეცნიერების ხუთწლიანი გაძლიერებული ძალისხმევის შედეგი გახდა კვების ახალი კონცეფცია DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension- „ჰიპერტონიის საწინააღმდეგო დიეტა“. აღმოჩნდა, რომ ახალი დიეტა გახდომასაც შესანიშნავად უწყობს ხელს. როგორც ცნობილია, მომატებული წნევა და ჭარბი წონა ერთმანეთთანაა დაკავშირებული. რაც ყველაზე მთავარია, ვინც იცავს DASH- დიეტას, ინარჩუნებს არტერიული წნევის მაჩვენებელსა და დაკლებულ წონას! ასე მოხვდა ერთგვარი სამკურნალო დიეტა ათასობით ჩვეულებრივი ადამიანის, ვისაც გაჯანსაღება და ჯანმრთელობის დაზიანების გარეშე კომფორტულად გახდომა სურდა, ყურადღების ქვეშ.

DASH-დიეტის თავისებურებაა ისეთი პროდუქტების ერთობლიობა, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, რძის უცხიმო პროდუქტები. ამ საკვებს შეუძლია ორგანიზმის გამდიდრება კალიუმით, კალციუმით, მაგნიუმით, რომლებიც ერთობლივი მოქმედებისას სისხლის წნევის დარეგულირების მძლავრ ეფექტს იძლევა. კალიუმის, მაგნიუმისა და კალციუმის მიღების გაზრდა და ნატრიუმის (მარილი) შეზღუდვა არტერიულ წნევაზე გამოხატულ ეფექტს ახდენს. საკვები ელემენტების ამგვარ ერთობლიობას შარდმდენი ეფექტი აქვს, რითაც ორგანიზმს ჭარბი მარილებისგან ათავსუფლებს.

• ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, მარცვლეული, რძის პროდუქტები კალიუმითაა მდიდარი.
• კალციუმის მოქმედება არტერიულ წნევაზე დამტკიცებული არაა, მაგრამ ცნობილია, რომ კალციუმის დაბალი შემცველობის მქონე პროდუქტების მიღება კორელირებს არტერიული წნევის მაღალ ციფრებთან. კალციუმს ორგანიზმს აწვდის რძის პროდუქტები, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, თევზი.
• ორგანიზმში მაგნიუმის ნაკლებობა იწვევს არტერიული წნევის მატებას. მაგნიუმის წყაროს წარმოადგენს: პარკოსნები, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ნიგოზი, უცხიმო ხორცი.

DASH-სისტემით კვება, გარდა არტერიული წნევის კონტროლისა, ანელებს ან თავიდან გვაცილებს ოსტეოპოროზის, გულის დაავადებების, ტიპი-2 შაქრიანი დიაბეტისა და კიბოს განვითარებას. თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ DASH-დიეტა უფრო ეფექტურია მარილის შეზღუდვის შემთხვევაში.

რა უნდა მივირთვათ DASH-დიეტის დროს

• მარცვლეული პროდუქტები - დღეში 8 ულუფამდე. ულუფის ზომა შეესაბამება პურის ნაჭერს, 30 გრ მშრალი ბურღულეული ან ნახევარი ჩაის ჭიქა უკვე მზა ფაფა, მაკარონი და ა.შ.

• ბოსტნეული - დღეში 4-5 ულუფა. უპირატესობა სასურველია მიენიჭოს მწვანე ბოსტნეულს: მათი ულუფა მოცულობით დაახლოებით 1 ჩაის ჭიქას უდრის. სხვა ბოსტენულის ან ბოსტნეულის წვენების ულუფა ორჯერ ნაკლები უნდა იყოს.

• ხილი - დღეში 4-5 ულუფა. ულუფა კი განისაზღვრება ერთი ცალი რომელიმე სახეობის ხილით, ან ¼ ჩ/ჭიქა ჩირით, ან ½ ჩ/ჭიქა ხილის წვენით.

• რძის უცხიმო პროდუქტები - დღეში 2-3 ულუფა. რძის პროდუქტების ულუფა შეესაბამება 150 მლ რძეს ან იოგურტს ან 40-50 გრ მაგარ ყველს.

• ცილოვანი საკვები (უცხიმო ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი) - დღეში 200 გრ-მდე.

• ნიგოზი, პარკოსნები - კვირაში 4-5 ულუფა. ულუფა შეადგენს 40 გრ ნიგოზს ან 2 სუფრის კოვზ არაქისის კარაქს ან მოხარშულ ბარდას ან ლობიოს, 80 გრ მშრალ პროდუქტზე გაანგარიშებით.

• ცხიმები - დღეში 2-3 პორცია. ერთი ულუფის სახით შეგიძლიათ მიიღოთ 1 ჩაის კოვზი ზეთი ან მცენარეული მარგარინი, 1 სუფრის კოვზი მაიონეზი ან რომელიმე საწებელი.

• ტკბილეული - კვირაში 5 ულუფამდე, ამასათან, უნდა იყოს უცხიმო. პრაქტიკულად თქვენ შეგიძლიათ დღეში 1 სუფრის კოვზი შაქარი ან მურაბა, სორბეტის ბურთულა (ხილის უცხიმო ნაყინი) ან ნახევარი ჩაის ჭიქა გაზიანი სასმელი მიირთვათ. უნდა ამოირჩიოთ ერთი რომელიმე და არა ყოველდღე.

• სითხე - მისი საერთო რაოდენობა, სუპის ჩათვლით არ უნდა აღემატებოდეს დღეში 2 ლიტრს. მამაკაცებისთვის დასაშვებია 2, ქალებისთვის 1 ულუფა ალკოჰოლი. ცნობისთვის: 1 ულუფა არის 25-30 მლ არაყი ან კონიაკი,100-120 მლ ღვინო, 220-260 მლ ლუდი.

მეტი სიცხადისთვის: ზემოთ ჩამოთვლილი ულუფები უნდა გადანაწილდეს დღის განმავლობაში რამოდენიმე კვებაზე. სასურველია 4-5 კვებაზე. მაგალითისთვის, დღეში უნდა მიიღოთ 8 ულუფა მარცვლეული, რომელიც უნდა გაანაწილოთ 4 კვებაზე. გამოდის, რომ ერთ კვებაზე მოგიწევთ 2 ულუფა მარცვლეულის მიღება. თითოეული დღის რაციონი უნდა შეიცავდეს ბურღულეულსაც, ბოსტნეულსაც, რძის ნაწარმსაც და ხორცს ან თევზს. თუ როგორ გადაანაწილებთ აღნიშნულ პროდუქტებს, ეს უკვე გემოვნებაზე და მოშიების ხარისხზეა დამოკიდებული. ვთქვათ დილას დაიწყებთ ბურღულეულით, შემდეგ, სადილზე მიირთმევთ ბოსტნეულთან ერთად თევზის ნაჭერს, სამხარზე - ხილს ან ხილის წვენს, ვახშამზე რძის ნაწარმს და ა.შ.

ყველა პირობის დაცვისას რაციონი იქნება დაბალანსებული, მენიუ - გემრიელი და ნოყიერი. დღის განმავლობაში საჭიროა 1600-დან 3100-მდე კკალ, საშუალოდ დაახლოებით 2000 კკალ „ათვისება“. (არსებობს დიეტის 4 გეგმა, უმჯობესი იქნება თუ კალორიულობის დერეფანს ექიმი განსაზღვრავს).

როგორ გავხდეთ DASH სისტემით

DASH-დიეტა ვერ დაგვეხმარება კვირაში 10 კგ-ის დაკლებაში. მისი მიზანი, პირველ რიგში, ჭარბი წონის პირველი, ძირითადი გართულების - არტერიული წნევის დარეგულირებაა. DASH-რაციონში პრაქტიკულად არ არის აკრძალული პროდუქტები, დაცულია ჯერადობის პრინციპი.DASH-დიეტაზე მთელი ცხოვრება შეიძლება იყოს ადამიანი.

DASH-დიეტების პლუსები და მინუსები

პლუსები:

• ჯანმრთელობისთვის აბსოლუტურად უსაფრთხოა;

• არა მარტო გახდომის საშუალებას იძლევა, არამედ ამცირებს ჭარბი წონით გამოწვეული დაავადებების განვითარების რისკს;

• საკმაოდ ნოყიერია;

• აყალიბებს სწორი კვების, მავნე საკვებზე უარის თქმის ჩვევას, დიეტის შედეგები ნარჩუნდება დიდხანს და მუდმივად.

მინუსები:

• საწყის ეტაპზე გარკვეულ ძალისხმევას საჭიროებს, ვიდრე ადამიანი დიეტის ძირითად პრინციპებს გაითავისებს;

• სწრაფად გახდომის საშუალება არ არის.

დიეტის ნიმუში ერთი კვირის მაგალითზე

ორშაბათი, ხუთშაბათი

• საუზმე: ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, წყალზე მოხარშული შვრიის ფაფა, ქიშმიშით ან მარწყვით, 1 ჭიქა რძე 1,5% ცხიმიანობის, ვაშლი.

• პირველი წახემსება: ქათმის ან ინდაურის თეთრი ხორცის ბუტერბროდი, პომიდვრით, სალათის ფურცლებითა და სანელებლებით.

• სადილი: ბოსტენული სალათა, გამომცხვარი თევზი ლიმონით, მოთუშული ლობიო.

• მეორე წახემსება: ნებისმიერი ხილი ბანანისა და ყურძენის გარდა.

• ვახშამი: ბოსტნეულის სუპი და ცეხვილი პურის ნაჭერი.

• ძილის წინ: დაბალიცხიმიანობის მაწონი ან კეფირი.

სამშაბათი, პარასკევი

• საუზმე: ახალგამოწურული ვაშლის წვენი, მარცველულის ბურბუშელა, დაბალი ცხიმიანობის 1 ჭიქა რძე, ქატოს პური 1 ნაჭერი, ხაჭო.

• პირველი წახემსება: ნატურალური იოგურტი, მსხალი ან ფორთოხალი.

• სადილი: ბოსტნეულის სალათა, სპაგეტი სოუსითა და დაბალკალორიული პარმეზანით.

• მეორე წახემსება: ხილი.

• ვახშამი: მოხარშული კარტოფილი, მოხარშულ უცხიმო საქონლის ხორცთან.

• ძილის წინ: დაბალცხიმიანი მაწონი ან კეფირი.

ოთხშაბათი, შაბათი

• საუზმე: წიწიბურას რძიანი ფაფა, უცხიმო ყველის ბუტერბროდი, 5 გრ ნაღების კარაქით.

• პირველი წახემსება: 1 პეშვი ნიგოზი.

• სადილი: მოთუშული ბოსტნეულის რაგუ, ქათმის მოხარშული ფილე, ყავისფერი ბრინჯი.

• მეორე წახემსება: ნებისმიერი ხილი ან დაბალიცხიმიანობის მაწონი ან კეფირი.

• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო, ბოსტნეულის სალათა.

• ძილის წინ: დაბალცხიმიანი რძე 1 ჭიქა

კვირა თავისუფალი დღეა, თუმცა შეეცადეთ დიეტის ჩარჩოს დიდად არ გაცდეთ. მენიუს ვარიანტები შეხედულებისამებრ შეიძლება ვცვალოთ, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ მისი ძირითადი პრინციპი-ჯერადი და დაბალანსებული კვება.

რისი მომზადება შეიძლება DASH-დიეტაში

DASH-დიეტის რეცეპტების კრებული აშშ-ში დიდი რაოდენობით გამოდის. თითოეულ მათგანში ასეულობით გემრიელი და სხეულის ფორმებისთვის უსაფრთხო კერძია.

გამომცხვარი ორაგული: 6 ულუფა

მასალა: 150 მლ 10%-იანი არაჟანი, 2 სუფრის კოვზი წვრილად დაჭრილი კამა, 3 სუფრის კოვზი დაჭრილი მწვანე ხახვი, 2 სუფრის კოვზი მდოგვი, 2 სუფრი კოვზი ლიმონის წვენი, 600 გრ ორაგულის ფილე, 1 კბილი ნიორი, ½ ჩ/კოვზი შავი წიწაკა.

მომზადების წესი: გააცხელეთ ღუმელი 200°С-მდე. ცალკე ჯამში არაჟანი, ხახვი, კამა, მდოგვი და ლიმონის წვენი ერმანეთში ავურიოთ. საცხოფ ფირფიტაზე წავუსვათ ზეთი, დავაწყოთ ორაგულის ნაჭრები, კანით ქვევით, მოვაყაროთ ნიორი და წიწაკა, და დავასხათ სოუსი. გამოვაცხოთ დაახლოებით 20 წუთი. მივირთვათ ცხლად.

ვეგეტარიანული სოუსი სპაგეტისთვის

1 ს/კ ზეითუნის ზეთი;

1 საშუალო ზომის ხახვი (დაჭრილი);

3 კბილი ნიორი (წვრილად დაჭრილი ან დაკეპილი);

1¼ ჭიქა დაჭრილი ყაბაყი;

1 ს/კ ორეგანო;

1 ს/კ რეჰანი;

250 გრ პომიდვრის წვენი ან

2 საშუალო ზომის პომიდორი

1. ტაფაზე გავაცხელოთ ზეთი, საშუალო ცეცხლზე მოვწვათ ხახვი, ნიორი და ყაბაყი 5 წუთის განმავლობაში.

2. დავუმატოოთ დარჩენილი ინგრედიენტები, დავახუროთ ხუფი და გავაჩეროთ ნელ ცეცხლზე 10-15 წუთი. მოვასხათ მოხარშულ მაკარონს.

რეცეპტი გათვლილია 6 ულუფაზე, ულუფის ზომაა 3/4 ჭიქა.

წიწილა ბრინჯით ესპანურად

1 ჭიქა დაჭრილი ხახვი;

¾ ჭიქა ტკბილი, მწვანე წიწაკა;

2 ჩ/კ ზეთი;

1ჭიქა პომიდვრის წვენი;

1 ჩ/კ დაჭრილი ოხრახუში;

¼ ჩ/კ შავი წიწაკა;

1½ ჩ/კ დაკეპილი ნიორი;

5 ჭიქა უმარილო, წყალში მოხარშული თეთრი ბრინჯი;

3¼ ჭიქა ქათმის თეთრი ხორცი;

1. დიდ ტაფაში, საშუალო ცეცხლზე, 5 წუთის განმავლობაში, ზეთში მოვწვათ ხახვი და მწვანე წიწაკა.

2. დავუმატოთ პომიდვრის წვენი და მწვანილები.

3. დავუმატოთ მომზადებული ბრინჯი და ქათმის ხორცი. დავტოვოთ ცეცხლზე მომზადებამდე.

რეცეპტი გათვლილია 5 ულუფაზე და ულუფის ზომაა 1½ ჭიქა.

ქათმის სალათი

3¼ ჭიქა მომზადებული ქათმის ხორცი, კანგაცლილი, დაჭრილი;

¼ ჭიქა დაჭრილი ნიახური;

1 ს/კ ლიმონის წვენი;

1 ს/კ დაჭრილი ხახვი;

1/8 ჩ/კ მარილი;

3 ს/კ მსუბუქი მაიონეზი;

დიდ ჯამში ყველა ინგრედიენტი კარგად ავურიოთ ერთმანეთში.

რეცეპტი გათვლილია 5 ულუფაზე, რომლის ზომაა ¾ ჭიქა.

სუნელებში გამომცხვარი თევზი

450 გრ თევზის ფილე;

1 ს/კ ზეითუნის ზეთი;

1 ჩ/კ მშრალი ცხარე სანელებელი.

1. გაახურეთ ღუმელი 180 С. ქვაბის შიგნითა ზედაპირს წაუსვით ზეთი.

2. გარეცხილ თევზს წაუსვით ზეთი და მოაყარეთ სანელებლები;

3. თევზი ღუმელში, ღია ჭურჭელში მოათავსეთ 15 წუთი. დაჭერით 4 ნაწილად და მიირთვით ბრინჯთან ერთად.

რეცეპტი გათვლილია 4 ულუფაზე, ულუფის ზომაა 1 ნაჭერი (85გრ).

მშრალი, ცხარე სანელებელი

1½ ჩ/კ თეთრი წიწაკა;

½ ჩ/კ წითელი, ცხარე წიწაკა;

½ ჩ/კ შავი წიწაკა;

1ჩ/კ ხახვის ფხვნილი;

1 ჩ/კ ნივრის ფხვნილი;

1ს/კ ხმელი რეჰანი;

1½ ჩ/კ ხმელი კვლიავი;

ყველა ინგრედიენტი ერთმანეთს შეურიეთ და შეინახეთ ჰერმეტულ ჭურჭელში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხორცის, ქათმის, თევზისა და ბოსტნეულის კერძებში ან სუფრაზე მარილის მაგივრად.

ლალი ჩხიკვაძე