ქულების დიეტა
რომლის დროსაც უნდა გამოვრიცხოთ ან შევამციროთ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები. სამაგიეროდ ცილები შეგიძლიათ მიირთვათ საკმარისად, რაც უფრო მეტ ხორცს, ფრინველს, თევზს, ყველს, კვერცხს მიირთმევთ, მით უკეთესი. ასევე, შეგიძლიათ მიირთვათ მცენარეული ზეთი, თხილი, ბოსტნეული და ხილი ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით. მოერიდეთ შაქარს, ფქვილის ნაწარმს, კარტოფილის კერძებს, პურს, ბრინჯს. დასაწყისში შეზღუდეთ ხილი, ბოსტნეული და წვენები (რომელიც ბევრ ნახშირწყლებს შეიცავს).
ქულების დიეტის დროს შეგიძლიათ გვიან ღამითაც იკვებოთ, მათ შორის მიირთვათ მშრალი ღვინოც კი. ამ დიეტის ხიბლი ისიც არის, რომ არ მოგეთხოვებათ საათობრივად, გრამობით და კალორიების მიხედვით კვება. აქედან გამომდინარე, არ მოგიწევთ თქვენი ჩვეულებრივი, ყოველდღიური რუტინული რეჟიმის შეცვლა. მთავარია, რომ პროდუქტები შეიცავდეს რაც შეიძლება ცოტა ნახშირწყლებს.
გავერკვეთ ტერმინოლოგიაში: ქულების დიეტაში პირობითი საზომი ერთეული არის ქულა, ანუ 1 ქულა არის 1 გრ ნახშირწყლები
როგორ გამოვიყენოთ ეს პრაქტიკაში? პროდუქტის შეძენისას უნდა გაეცნოთ ეტიკეტს, სადაც მითითებულია პროდუქტში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა 100 გრამზე. დავუშვათ, გადაწყვიტეთ მარწყვის იოგურტის ყიდვა, რომლის ეტიკეტზე მითითებულია, რომ 100 გრ პროდუქტი შეიცავს 16.1 გრ ნახშირწყლებს. იოგურტი კი არის 125 გრამიან შეფუთვაში. ქულას, ანუ ნახშირწყლებს გამოვთვლით შემდეგნაირად: წონას (125 გრ) გავამრავლებთ ნახშირწყლების რაოდენობაზე (16.1) და გავყოფთ 100-ზე, მივიღებთ 20,125 გრ ნახშირწყლებს. ესეიგი, 125 გრამიანი იოგურტი შეიცავს 20,125 ქულას, ეს კი ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ მთელ 20 გრ ნახშირწყლებს. თუ თქვენ ერთ დღეს მიირთმევთ ორ ქილა იოგურტს, ჩათვალეთ, რომ ქულების, ანუ ნახშირწყლების დღიური ნორმა ამოწურეთ, ვინაიდან წონაში დასაკლებად დღეში 40 ქულაზე მეტი არ უნდა მიიღოთ.
გასათვალისწინებელია კიდევ ერთი ნიუანსი: მარწყვის იოგურტი შეიცავს შაქარს, ქულების დიეტაში კი შაქარი არ არის მისაღები. ერთი ნატეხი შაქარი "შთანთქავს" მთელი თქვენი ყოველდღიური დიეტის რაციონს. ამიტომ რაციონი ისე უნდა შეადგინოთ, რომ რაც შეიძლება ნაკლები ნახშირწყლები მიიღოთ, თუმცა კარგად იყოთ დანაყრებული.
დაიმახსოვრეთ! პური არის ტაბუდადებული!
100 გრ თეთრი პური - 48 ქულიანია. თუ თქვენ მიირთმევთ 100 გრ პურს, ფაქტობრივად მთელი დღის განმავლობაში აღარ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი სხვა პროდუქტი. 100 გრ შავი პური კი 40 ქულაა.
დაივიწყეთ ფაფები! მანიფაფა, ქერი, ფეტვი, მაკარონი, ბრინჯი - ყველა ეს პროდუქტი აჭარბებს 40 ქულას.
ხორცი შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გნებავთ, თუ ის არის მოხარშული და საწებლის გარეშე. მარილი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზომიერად.
ყველა სახის ძეხვი და ლორი 100 გრამი შეადგენს მხოლოდ 1 ქულას. თუმცა "ნიკორას" წარმოების სოსისები და სარდელები ნულქულიანი, ანუ მათში ნახშირწყლების შემცველობა არის ნული გრამი.
მცენარეული ზეთი (აქაც და შემდგომშიც საუბარია 100 გრამზე) - 0 ქულა. მარგარინი - 1 ქულა, მაიონეზი - 2,6 ქულა, სხვადასხვა სახეობის ყველი - 0.5-2 ქულა, ერთი კვერცხი - 0.5 ქულა.
თევზის გამოყენება შესაძლებელია შეზღუდვების გარეშე, მაგრამ არ უნდა იყოს ტომატით, რადგან თევზი ტომატის სოუსში 100 გრ - 6 ქულიანია.
ბოსტნეულთან მიმართებაში ვითარება გაცილებით რთულია. ერთი ცალი პომიდორი არის 6 ქულიანი. ერთი მწვანე წიწაკა - 9 ქულაა, ერთი კარტოფილი - მთელი 23 ქულა, შემწვარზე ფიქრიც კი არ ღირს. თუმცა, დიეტის ავტორი იმასაც ამბობს, რომ უმი ბოსტნეულის ქულები შეგიძლიათ არც კი დაითვალოთ, რადგან უმი ბოსტნეულის გადამუშავებას ორგანიზმი დიდ დროს და ენერგიას ახარჯავს, შესაბამისად, ის არ ასუქებს. მოხარშული ბოსტნეულის ქულებს კი ჩვეულებრივ ითვლით!
ბულიონი (ქათმის, ძროხის) შეიძლება მთელი დღე მიირთვათ, მხოლოდ 0 ქულისგან შედგება. მაგრამ ერთი ულუფა ბოსტნეულის წვნიანი (ბოსტნეულით, ბარდით ან თევზით) - 12-დან 16 ქულამდეა. ე.წ. უბრალო მოხარშულ კომბოსტოშიც კი - 9 ქულაა.
რაც შეეხება ხილს, ერთი ვაშლი -18 ქულიანია, მსხალი კი 25-ზე მეტი.
თამამად შეგიძლიათ მიირთვათ მინერალური წყალი, ყავა, ჩაი (შაქრის გარეშე). უნდა დაივიწყოთ ლიმონათი, სამაგიეროდ შეგიძლიათ მიირთვათ ნატურალური ღვინო, რომლის 250 მლ მხოლოდ 1 ქულიანია, ისევე, როგორც 150 მლ ვისკი.
ბოლოს კი ტკბილეულის შესახებ. შევთანხმდეთ, რომ ტკბილეული დროებით უნდა დაივიწყოთ, რადგან მხოლოდ 100 გრ ნაღების ნაყინი - 70 ქულიანია, ერთი ნაჭერი ნამცხვარი - 62 ქულა და ასე შემდეგ.
სამაგიეროდ ამ დიეტის უპირატესობა არის ის, რომ დასაქმებული ადამიანებისთვის მოსახერხებელია, რადგან არ გიწევთ საათების, გრამების თუ კალორიების ზუსტი დაცვა. შეგიძლიათ წაიხემსოთ თხილით ან ვაშლით, მთავარია დღეში 40 ქულას არ გადააჭარბოთ. საკმარისია ყურადღებით გაეცნოთ პროდუქტზე ნახშირწყლების რაოდენობას და შეარჩიოთ პროდუქტები ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით. შეგიძლიათ შეადგინოთ ე.წ. „შავი სია“ იმ პროდუქტებისგან, რომელიც მაღალქულიანია და უმჯობესია არ მიირთვათ, ასევე, შექმნათ ცხრილი იმ პროდუქტების, რომელსაც აქვს დაბალი ქულები და ყველაზე უფრო ხელმისაწვდომია თქვენთვის. ასე უფრო ადვილად დაითვლით ქულების დღიურ ნორმას.
ქულების დიეტას აქვს კიდევ რამდენიმე პრინციპი:
• მარილი ამ დიეტაში, განსხვავებით შაქრისგან, "თეთრი სიკვდილი" არ არის, თუმცა, უმჯობესია გამოიყენოთ ზომიერად.
• უნდა დალიოთ დღეში 1.5-2 ლიტრი სუფთა წყალი, არა გაზიანი.
• არავითარ შემთხვევაში არ შეეცადოთ ქულების მინიმუმამდე შემცირებას, რომ ორგანიზმს არ შეუქმნათ აუცილებელი ნივთიერებების დეფიციტი.
• ნუ შეეცდებით მხოლოდ დაბალკალორიული საკვების ჭამას იმის შიშით, რომ არ მიიღოთ ბევრი კალორია. ეს არ არის კალორიების დიეტა. კალორიების დიეტას აქვს სხვა პრინციპი, ქულების დიეტას კი - სხვა!
• ნუ იტყვით მთლიანად უარს ბოსტნეულსა და ხილზე, რომ არ შეუქმნათ ორგანიზმს ვიტამინების დეფიციტი. დღიური რაციონი შეადგინეთ ისე, რომ მასში აუცილებლად იყოს გათვალისწინებული ბოსტნეულიც.
ქულების დიეტის ეტაპები
დიეტის პირველი ეტაპი გრძელდება მინიმუმ 2 კვირა. ამ პერიოდში შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება დღეში 20 ქულამდე. მთლიანად გამორიცხეთ ხილი, ფქვილის ნაწარმი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (კარტოფილი, სიმინდი) და ტკბილეული. მაგრამ ხორცი, თევზი, კვერცხი, ყველი, კარაქი შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი ფორმით და ნებისმიერი რაოდენობით. 14 დღის განმავლობაში ზოგიერთი 10 კგ-საც კი იკლებს. ზოგიერთმა შეიძლება მხოლოდ 1.5 კგ. დაიკლოს, ეს დამოკიდებულია ორგანიზმზე.
თუ წონას ნელა იკლებთ, მაშინ პირველი ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს - პირველი ეტაპის ვადა დამოკიდებულია თქვენზე და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. თუ კმაყოფილი ხართ წონის კლების ტემპით, გადადით მომდევნო ეტაპზე.
მეორე ეტაპი - თანდათან ჩართეთ მენიუში ბოსტნეული, შემდეგ თხილი, მზესუმზირა და კენკრა. ე.ი. აქამდე თუ იღებდით დღეში 20 ქულას, შეგიძლიათ უკვე ქულების რაოდენობა გაზარდოთ 25 ქულამდე. შემდეგი კვირიდან კიდევ 5 ქულით შეგიძლიათ გაზარდოთ და ასე იქამდე, ვიდრე არ ახვალთ 40 ქულაზე. 40 ქულაზე რჩებით იმ დრომდე, სანამ სასურველ წონას არ მიაღწევთ. შემდეგ კი შეგიძლიათ ნელ-ნელა ახვიდეთ 60 ქულაზე.
ჭამეთ რეგულარულად, არ იშიმშილით 6 საათზე მეტხანს.
თუ შეატყობთ, რომ ისევ დაიწყეთ წონაში მატება, დაუბრუნდით ისევ 20 ქულას და გაიმეორეთ იგივე.
დაბოლოს, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ დასაკლები დაგრჩათ სულ რაღაც 2 კგ. ახლა კი არ იჩქაროთ! თქვენი მიზანი არ არის მხოლოდ სასურველი მასის მიღწევა, არამედ უნდა შეინარჩუნოთ კიდეც მიღწეული შედეგი. ამისათვის გადადიხართ მესამე ეტაპზე.
მესამე ეტაპი: უმჯობესია ეს ეტაპი გააგრძელოთ 2-3 თვე, სანამ არ დაკარგავთ ბოლო კილოგრამებს. თქვენ უკვე შეგიძლიათ დაამატოთ 10 ქულა კვირაში. რაც უფრო ნელა წავა პროცესი, მით უკეთესი. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა განსაზღვროთ, თუ რამდენი ნახშირწყლები შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში (ფიგურას რომ არ ავნოთ). ადამიანების უმეტესობისთვის მისაღებია დღეში 60 ქულა.
მეოთხე ეტაპი: აქ უკვე ადვილია შეისვენოთ და დაუბრუნდეთ ძველ ჩვევებს, თქვენ, რა თქმა უნდა, საშუალება გექნებათ მიირთვათ ერთი ნაჭერი ტორტი, მაგრამ მხოლოდ დღესასწაულზე!
რამდენიმე გასათვალისწინებელი რჩევა
პირველი ცდუნება: ხორცის ულუფაში არის ნული ქულა, ესეიგი შეგიძლიათ მიირთვათ ერთბაშად მთელი 1 კგ. დიახ, შეგიძლიათ, მაგრამ უმჯობესია იცოდეთ ნორმა. ეს ეხება ალკოჰოლსაც. არაყს აქვს ნული ქულა, სამაგიეროდ აძლიერებს მადას. ჭამეთ კარგად, არ იშიმშილოთ. შეგიძლიათ მიირთვათ შუაღამითაც, მთავარია ორგანიზმი იყოს კომფორტულად. მაგრამ მალე შეამჩნევთ, რომ დაახლოებით თვენახევარში აღარ მოგინდებათ ბევრი ჭამა. ორგანიზმი შეეჩვევა მცირე ულუფებს.
რამდენ ხანს უნდა იყოთ ქულების დიეტაზე
სანამ სასურველ წონას არ მიაღწევთ, შემდეგ გაზარდეთ ქულების რაოდენობა 60-მდე. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი უნდა მიირთვათ მოხარშული, უფრო კარგი კი არის ორთქლზე მომზადებული. თუ ტკბილის გარეშე სამყარო ინგრევა, შეგიძლიათ მიირთვათ 1-2 კოვზი თაფლი. ასევე, კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე ცალი ზეფირი, მარმელადი. უარი თქვით ყველა სახის გასახდომი ჩაის დალევაზე.
როგორ მოვიქცეთ, თუ წონაში ვერ ვიკლებთ
ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ სხეულის მასას იკლებთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი კლების პროცესი ჩერდება. როგორ მოვიქცეთ? საგანგაშო არაფერია. მთავარია ერთი კვირის განმავლობაში მკაცრად დავჯდეთ დღეში 15-20 ქულაზე. აგრეთვე დროებით გამორიცხეთ ნებისმიერი ხილი, რძის პროდუქტები (გარდა ყველისა, მაგრამ ყველი დღეში 100 გრამზე მეტი არ მიირთვათ). წონაში კლებას ეხმარება სელის ზეთიც - დაამატეთ ის სალათებში.
გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა. ივარჯიშეთ, მეტი იარეთ ფეხით, ირბინეთ. ნებისმიერი დიეტის დროს საჭიროა ფიზიკური აქტივობაც, ამ მხრივ გამონაკლისი არც „ქულების დიეტაა“.
თუ მაინც ვერ იკლებთ? დროებით უარი თქვით თხილეულზე, ყავაზე, შავ ჩაისა და ალკოჰოლზე. წონის შეჩერების მიზეზი შეიძლება იყოს ხელოვნური დამატკბობლებიც, განსაკუთრებით ასპარტამი.
თუ მაინც ვერ იკლებთ, შესაძლოა თქვენი პრობლემა უკავშირდება ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებას. გაიარეთ ექიმის კონსულტაცია. წონაში კლებას ხელს უშლის კონტრაცეფციული აბებიც.
ვისთვის არ შეიძლება
სამწუხაროდ, ქულების დიეტა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. კერძოდ, ის უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს თირკმელებთან დაკავშირებული პრობლემები ან არის ორსულად. უკიდურესად ფრთხილად უნდა იყვნენ ის პირები, ვისაც აქვთ ნაწლავების ქრონიკული დაავადებები, ასევე, გულის, კუჭის პრობლემები, აგრეთვე, "შაქარზე დამოკიდებული" პირები, რომლებიც შაქრის გარეშე დეპრესიაში არიან. შესაბამისად, ქულების დიეტა შედარებით ჯანსაღი ადამიანების დიეტაა.
განტვირთვის დღე „ქულების დიეტის“ დროს
კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შეგიძლიათ განტვირთვის მიზნით უფრო მკაცრი რეჟიმი მოიწყოთ. ამ დროს ქულების რაოდენობა უნდა შეადგენდეს დღეში 13.5 - 14.5-მდე ქულას. განტვირთვის დღეს შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ბოსტნეული ჭარხლის გარდა, ნებისმიერი კენკრა და ხილი, გარდა ძალიან ტკბილი ხილისა და ბანანისა, ასევე, ყველა სახის რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმიანობით (არაუმეტეს 1.5 პროცენტი ცხიმიანობისა), ყველი, როგორიცაა ნაკლებმარილიანი ბრინზა, ადიღეური ყველი, ნაკლებცხიმიანი ძროხის ხორცი, ქათმის ფილე, კურდღლის ხორცი, მშრალი ღვინო - მცირე რაოდენობით.
რისი ჭამა შეიძლება და რა არ გვეჭმევა ქულების დიეტის დროს?
აღსანიშნავია, რომ მხოლოდ ქულების დიეტა გაძლევთ საშუალებას გამოიყენოთ ნებისმიერი პროდუქტი და მკაცრი აკრძალვები არ გააჩნია. თქვენ თვითონ უნდა განსაზღვროთ მენიუს შედგენისას, რამდენად გიღირთ ამა თუ იმ პროდუქტის ჭამა. მაგალითად, შეგიძლიათ ჭამოთ შოკოლადის ფილა საუზმეზე, მაგრამ სამაგიეროდ მოგიწევთ სადილობა და ვახშმობა მხოლოდ მოხარშული ხორცით ან თევზით გარნირის გარეშე. ასეთმა დიეტამ კი შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.
რისი ჭამა და დალევა შეიძლება შეუზღუდავი როდენობით
• ყველა სახის ხორცი: ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი, ცხვრის, ბეკონი, ლორი, ძეხვეული და ა.შ. (თუმცა, ხორცპროდუქტების შეძენისას ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება ეტიკეტს, რათა თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლების ზედმეტად მიღება. ეს ეხება ძეხვეულს, სოსისებს, ლორს და ასე შემდეგ);
• ყველა სახის თევზი: თინუსი, ორაგული, სარდინი, სკუმბრია, ქაშაყი და სხვ.;
• ყველა სახის ფრინველი: ქათამი, ბატი, იხვი და სხვ.;
• ზღვის პროდუქტები (შეიცავს ძალიან მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს);
• კვერცხი ნებისმიერი სახით, მთავარია მომზადებისას არ დაამატოთ ნახშირწყლები;
• ყველი (ყველა სახის ყველი შეიცავს ნახშირწყლებს მცირე რაოდენობიდან დაწყებული მნიშვნელოვან რაოდენობამდე, ამიტომ შეძენისას ყურდღება მიაქციეთ ეტიკეტს);
• ბოსტნეული სალათებისთვის: სალათის ფოთლები, ბოლოკი, ჩინური კომბოსტო, კიტრი, ოხრახუში, კამა, ნიახური.
• სოკო;
• მწვანილი და სუნელები: კამა, ბეგქონდარა, წიწაკა, ტარხუნა, ბაზილიკი, კოჭა, როზმარინი, ორეგანო;
• მცენარეული ზეთები: ზეითუნის, კაკლის, სოიოს, სეზამის, მზესუმზირის (საუკეთესოა ცივი დაწურვის ზეთები);
• ცხოველური ცხიმები: თევზის ქონი და ნატურალური კარაქი;
• ჩაი შაქრის გარეშე;
• ყავა შაქრის გარეშე;
• წყალი: სუფთა სახით და მინერალური;
• ბალახების ჩაი შაქრის გარეშე;
• სასმელები შაქრის შემცვლელებით, ნულოვანი ნახშირწყლების შემცველობა (ყურადღებით შეისწავლეთ ეტიკეტები!);
• ალკოჰოლური სასმელები შაქრის გარეშე. მაგრამ დაიცავით ზომიერება, რადგან ალკოჰოლი აძლიერებს მადას.
რა შეიძლება მივირთვათ შეზღუდული რაოდენობით
• მარცვლეულის ღივები;
• კომბოსტო ყველა სახის, სატაცური, ბადრიჯანი, ისპანახი, ცუკინი, ყაბაყი, მწვანე ბარდა, ავოკადო, პომიდორი, ხახვი, არტიშოკი ა.შ.;
• რძის პროდუქტები;
• არა ძალიან ტკბილი ხილი და კენკრა: ლიმონი, ტყემალი, ფორთოხალი, ქაცვი;
• წვენები;
• კომპოტები.
რაზე მოგიწევთ უარის თქმა ქულების დიეტის დროს
• შაქარი;
• პური;
• საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული;
• ფაფები;
• კარტოფილი;
• ბანანი;
• ძალიან ტკბილი ხილი და კენკრა: ანანასი, მსხალი, ლეღვი, ყურძენი;
• შაქრის შემცველი რძის პროდუქტები: ტკბილი იოგურტები, ხაჭო და „სიროკები“;
• მაკარონის ნაწარმი;
• ლიმონათები, როგორიცაა "კოლა";
• რძიანი კოქტეილები, მაგალითად „მილქშეიკი“
• ლუდი;
• ლიქიორი.
ქულების დიეტის დროს დაშვებული შეცდომები
შეცდომაა ჩვეულებრივი კვების რეჟიმის დარღვევა, ანუ ძალიან იშვიათად ან შეზღუდული რაოდენობით საკვების მიღება.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაარღვიოთ თქვენი ჩვეული რეჟიმი! ჭამეთ იმ დროს, როგორც თქვენ ხართ შეჩვეული, ვთქვათ საუზმე, სადილი, ვახშამი, შუალედებში წაიხემსეთ კიდეც. მთავარია მენიუ შეადგინოთ ქულების დიეტის წესების მიხედვით. ასე ყოველთვის შეინარჩუნებთ კარგ განწყობას, ენერგიას და არ შეგაწუხებთ შიმშილის გრძნობა.
შეცდომაა რაციონიდან ყველანაირი ხილის გამორიცხვა
ზოგიერთი ადამიანი მთლიანად უარს ამბობს ხილის მიღებაზე, რაც ბუნებრივია უფრო მეტად აჩენს მისი ჭამის სურვილს. ასე არ უნდა მოიქცეთ, შეგიძლიათ მიირთვათ ზომიერი რაოდენობით, უჯრედისით მდიდარი ხილი და კენკრა (კივი, ატამი, მარწყვი, ჟოლო, გრეიპფრუტი).
შეცდომაა ცხიმების გამორიცხვა მენიუდან
ეს არ უნდა გააკეთოთ, რადგან ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ დიეტის დროს ცხიმების შეზღუდვა იწვევს არა წონის კლებას, არამედ პირიქით, წონის მატებას. ქულების დიეტის დროს, წონის შემცირების მიზნით, თქვენ უნდა გაზარდოთ ცხიმის მიღება. ჯანმრთელობისთვის ყველაზე კარგია, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი.
ბევრი საკვებს მალავს, რომ ნაკლები იყოს ცდუნება
ამის მაგივრად, სჯობს ჩაანაცვლოთ თქვენთვის ჩვეული წასახემსებელი პროდუქტები („პეჩენიები“, კრეკერები, კანფეტები და ა.შ.) ქულების დიეტით ნებადართული პროდუქებით, მაგალითად, ყველით, ძეხვით, მოხარშული კვერცხით, კიტრით, იოგურტით და სხვ.
ქულების დიეტა - ეს არის ცხოვრების წესი. შეეცადეთ, დიცვათ ეს წესები ყველგან. ეს რთულია, მაგრამ არა შეუძლებელი.
კიდევ ერთი შეცდომაა შაქრის შემცვლელებით დამზადებული პროდუქტების დიდი რაოდენობით მოხმარება.
დამატკბობლები ქულების დიეტის დროს დაშვებულია, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს ის უჩენს ტკბილზე გაძლიერებულ მოთხოვნილებას, რაც გახდომაზე უარყოფით ფსიქოლოგიურ გავლენას ახდენს. ზოგიერთის შემთხვევაში კი შეიძლება პირიქით, წონის მომატება გამოიწვიოს, რადგან მისი ორგანიზმი შაქრის შემცვლელს ვერ ითვისებს.
შეცდომაა კალორიების დათვლა
ქულების დიეტის დროს ცხიმის წვის პროცესი არ მიმდინარეობს კალორიების შემცირების ხარჯზე. მას განსაზღვრავს ინსულინის დონე. შეეცადეთ დაიცვათ ქულების დიეტის წესები და იკვებეთ დაბალანსებულად. შედეგად, მეტაბოლიზმი გაუმჯობესდება და ინსულინის დონე მუდმივად იქნება ნორმაში.
შეცდომაა დაბალკალორიური მზა ნაწარმის დიდი რაოდენობით მოხმარება
აქ საჭიროა სიფრთხილე! ასეთი მზა პროდუქტები შეიცავს მცირე რაოდენობთ ნახშირწყლებს და გააჩნია დაბალი კვებითი ღირებულება. თუმცა, ამით არ შეიცვლება თქვენი ჩვევები და არ გაიზრდება გახდომის ეფექტურობა.
გადაჭარბებული ვარჯიში
უდავოა, რომ ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, მაგრამ გრძელვადიანი წარმატებისთვის უნდა აირჩიოთ სპორტის ის სახეობა, რომელიც უშუალოდ თქვენ მოგწონთ და მზად ხართ, რომ მუდმივად მისდიოთ მას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტის აქტიური ფაზის დასრულების შემდეგ წონის შესანარჩუნებლად.
ცილების რაოდენობის გაზრდა ნახშირწყლების ხარჯზე
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ხორცისა და ხორცის პროდუქტების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება თქვენს ჯანმრთელობას მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს. შეეცადეთ, თქვენი რაციონი მაქსიმალურად ისე შეადგინოთ, რომ მიიღოთ ჯანსაღი ნახშირწყლები. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ქულების დიეტის დროს ნახშირწყლების ყოველდღიური ნორმა დაახლოებით 40-60 გრამია.
დაიმახსოვრეთ!
დღეში 40 ქულა და ნაკლები - გახდომა;
დღეში 40–60 ქულა – არც მოიმატებთ და არც დაიკლებთ;
დღეში 60 ქულა და მეტი - გასუქება.
60 ქულა არის მაქსიმალური დღიური ნორმა სპორტით დაკავებული მოზრდილი მამაკაცისთვის.
როგორ გამოვთვალოთ ქულები (ნახშირწყლები):
არ აურიოთ ერთმანეთში კალორიები და ქულები (ნახშირწყლები)! თქვენ არ ითვლით კალორიებს, არც ცხიმიანობას აქცევთ ყურადღებას, ითვლით მხოლოდ ნახშირწყლების (ქულების) შემცველობას პროდუქტში! კარგად დააკვირდით პროდუქტზე ეტიკეტს - იქ წერია პროდუქტში ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების შემცველობა და კალორია, თქვენ ყურადღებას აქცევთ მხოლოდ და მხოლოდ ნახშირწყლებს და ითვლით მას!
გამოთვლის წესი:
ნახშირწყლების (ქულების) რაოდენობა გაამრავლე პროდუქტის წონაზე და გაყავი ასზე. მიიღებ ნახშირწყლის საერთო რაოდენობას. მაგალითად 100 გრ ხაჭოში არის 1.8 გრ ნახშირწყალი, ხოლო გინდა მიირთვა 135 გრ ხაჭო, 1.8 უნდა გაამრავლო 135-ზე და გაყო 100-ზე, მიიღებ 2.43 გრ ნახშირწყალს ანუ იგივე ქულას. ესეიგი შენ მიირთმევ 2.43 გრ ნახშირწყალს - 1.8*135:100=2.43
ხოლო ზოგიერთ პროდუქტს საერთოდ არ აქვს ნახშირწყლები (ქულები) და ასეთია ქათმის ხორცი, ძროხის, ღორის, ცხვრის ხორცი, თევზი, ნიკორას სოსისები და სარდელები და სხვ.
როგორ გამოვთვალოთ რთული კერძების ქულები:
რთული კერძის ქულები რომ გამოთვალო, დაიანგარიშებ ყველა პროდუქტის მთლიან წონას, შემდეგ ყველა პროდუქტის მთლიან ქულას და მოიქცევი ასე: ქულების საერთო რაოდენობას გაყოფ პროდუქტების საერთო წონაზე და გაამრავლებ 100-ზე. მაგალითად, ვთქვათ ხახვი, სტაფილო, კარტოფილი, ბრინჯი, წყალი, ერთად არის 917 ქულა, ანუ მთლიან ქვაბში არის 917 ქულა, ხოლო წონა არის 1250 გრ, 917 ქულას გაყოფ 1250 გრამზე და გაამრავლებ ასზე, მიიღებ 77.68 ქულას. ანუ 77.68 ქულა არის ზემოთ ჩამოთვლილი ინგრედიენტებისგან მომზადებული კერძის 100 გრამის ქულა. 917:1250*100=77.68 ქულა. როდესაც ქვაბიდან გადმოიღებ შენს თეფშზე კერძს, აწონი და გამოვა დავუშვათ 357 გრამი, ახლა უკვე 100 გრამის ქულას, ანუ 77.68-ს გაამრავლებ წონაზე, ანუ 357 გრამზე და გაყოფ ასზე, მიიღებ 277.31 კალორიას, ანუ 277 ქულა დევს უკვე შენს თეფშზე - 77.68*357:100=277.31
ქულები (ნახშირწყლები)100 გრამზე პროდუქტზე
ხორცი, ქათამი - 0 ქულა
ღვიძლი ქათმის 0.6 ქულა
კატლეტი ძროხის და ღორის ხორცით 100 გრ 7 ქულა
თევზი - 0 ქულა
თევზი ორცხობიაში 12
თევზი შებოლილი 0
ხიზილალა შავი, წითელი 0
ბულიონი ქათმის, ხორცის 0
კვერცხი 1 ცალი 0,5 ქულა
„მილკოს“ ხაჭო 0% - 1.8 ქულა
„სოფლის ნობათის“ მაწონი - 4.1 ქულა
„სოფლის ნობათის“ რძე - 4.7 ქულა
სულგუნი - 0 ქულა
უმი ბოსტნეულის ქულებს არ ითვლით, ამიტომ 0 ქულა
„კოპოლივას“ უკურკო ზეთისხილი - 0 ქულა
სოსისები და სარდელები - 0-დან 2 ქულამდე
თხილეულის ასორტი - 12 ქულა
თხილი 9.3
მიწისთხილი მოხალული - 8.8 ქულა
ნიგოზი - 7 ქულა
ნუში 16.2
ნუშის ფანტელები 12
გოგრის კურკა 14.6
გოგრის თესლი - 4.7 ქულა
მზესუმზირა - 3.4 ქულა
კედრის კაკალი - 28.4
ფისტა 7 ქულა
სეზამი თეთრი, შავი - 12.2
ჩიის თესლი 42.1 ქულა
სელის თესლი - 28.9
თაფლი 100 გრ - 81.5 ქულა
თაფლი 1 ჩაის კოვზი 10.5 ქულა
შაქარი - 1 ჩაის კოვზი 10 ქულა
კიტრის მწნილი - 100 გრამზე 1.3 ქულა
წითელი პომიდვრის მწნილი - 100 გრ 1.8 ქულა
კომბოსტოს მწნილი სტაფილოთი - 100 გრ 4.4 ქულა
ჯონჯოლის მწნილი - 100 გრ 3.12 ქულა
ვაშლის ძმარი 100 გრ 2.3 ქულა
თეთრი ყურძნის ძმარი 100 გრ 5.9 ქულა
ბალზამიკო 100 გრ 17 ქულა
ავოკადო 100 გრ 6 ქულა
ბრიუსელის კომბოსტო 100 გრ 8 ქულა
ტყემლის საწებელი - 100 გრ 20 ქულამდე, 1 სუფრის კოვზი - 3 ქულა
პომიდვრის საწებელი 100 გრ 4.5 ქულა,1 სუფრის კოვზი 0.675 ქულა
მოხარშული ხმელი ლობიო 100 გრ 21.5 ქულა
ბარდა მშრალი, გამხმარი 53.3 ქულა
ბარდა მოხარშული 9 ქულა
"ნიკორას" ბლინები ყველით - 1 ცალი დაახლოებით 40 გრ, 5.52 ქულა
პური ნებისმიერი - 40 ქულა და მეტი
წიწიბურა წყალზე მოხარშული 17.1 ქულა
წიწიბურა რძეზე მოხარშული 21.6 ქულა
მანიფაფა წყლით 16.8 ქულა
მანიფაფა რძით 15.3 ქულა
„გერკულესი" წყლით 15 ქულა
„გერკულესი" რძით 14.2 ქულა
ბრინჯის ფაფა წყლით 17.4 ქულა
ბრინჯის ფაფა რძით 16.0 ქულა
ნადუღი სულგუნის ფირფიტებში პიტნით - 2.98 ქულა
ნადუღი სულგუნის გარეშე - 3.17 ქულა
საცივი - 1.4
ქათმის ჩახოხბილი - 100 გრ 1.6 ქულა
საზამთრო 5.8 ქულა
ბადრიჯანი 4.5
მწვანე ბარდა მოხარშული 9.8
ნესვი 7.4
ყვავილოვანი კომბოსტო 5.4
თეთრი კომბოსტო 4.7 ქულა
ბროკოლი - 5.2
ბროკოლი მოხარშული 4 ქულა
წითელი კომბოსტო 7.6
პეკინური კომბოსტო - 2.0 ქულა
სტაფილო 6.9 ქულა
გოგრა 7.7
გოგრა შემწვარი - 5.2 ქულა
ყაბაყი 4.6 ქულა
კარტოფილი 16.1 ქულა
კარტოფილი მოხარშული - 16.7
კარტოფილი შემწვარი - 23.4
კარტოფილი ახალი - 12.4
კარტოფილის პიურე - 14.7 ქულა
წიწაკა მწვანე ტკბილი - 6.9 ქულა
წიწაკა წითელი ტკბილი 5.3
კიტრი ახალი 2.8
პომიდორი 3.7 ქულა
ხახვი თეთრი 10.4
წითელი ხახვი 9.1
ხახვი მწვანე 4.6 ქულა
პრასი 8.2
ოხრახუში 7.6
ქინძი - 1.9 ქულა
მწვანილი სხვადასხვა - 100 გრ 5.2 ჭინჭარი - 5.2 ქულა
ბოლოკი 3.4
სალათის ფოთლები 1.3 ქულა
მჟაუნა - 100 გრ 2.9 ქულა
ჭარხალი 8.8
ჭარხალი მოხარშული - 10.8
ნიორი 29.9
ისპანახი 2
მჟაუნა 2.9
ქამა სოკო - 0.1
ვაშლი წითელი 9.8
ვაშლი გოლდენი 10.7
ვაშლი მწვანე 9.7
გარგარი 9 ქულა
ატამი 11.3
კომში 9.8
ალუჩა 6,9
ანანასი 10,6
ფორთოხალი 8.1
ბანანი 21.8
მარწყვი - 7.5
ბალი 11.3
ალუბალი 11.5
ბროწეული 13.9
გრეიფრუტი 6,5
მსხალი 10.9
ლეღვი 13.7
კივი 10.3
შინდი 10.5
ლიმონი, ლაიმი 3
მანდარინი 7.5
ქლიავი 9,6
ფეიხოა 11
ფინიკი 69.2
ხურმა 13
ქიშმიში 66-70 ქულა
გარგარის ჩირი 51
ლეღვის ჩირი 57.9
წაბლი შემწვარი - 33.8
შავი ქლიავის ჩირი 57.5
მსხალი გამომშრალი 62.6
ვაშლის ჩირი 59
უცხო სუნელი - 100 გრ 10 ქულა
ხმელი ქინძი - 100 გრ 13.1 ქულა
ყვითელი ყვავილი - 100 გრ 61.4 ქულა
კაკაო - 100 გრ 31.9 ქულა
თამარ ნეფარიძე