ფიზიკური აქტივობა ზაფხულში
რატომ არის სასარგებლო სუფთა ჰაერზე ვარჯიში?
ფიტნესი ქუჩაში უზრუნველყოფს ორგანიზმის ჟანგბადით ინტენსიურ გაჯერებას, რაც განასხვავებს კიდეც სპორტულ დარბაზში ვარჯიშისაგან. სუფთა ჰაერი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, შესაბამისად, ცხიმების დაშლის პროცესს, სისხლი მდიდრდება ჟანგბადით, მზის სხივების წყალობით კი ორგანიზმი აუცილებელ D ვიტამინსაც იღებს. ჟანგბადის უხვი რაოდენობა ორგანიზმს დიდ დატვირთვასთან გამკლავების საშუალებას აძლევს, რაც მთავარია, ეხმარება ძალთა სწრაფ აღდგენას ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობის შემდეგ. შედეგად გუნება-განწყობა და შეგრძნებები უმჯობესდება.
საყურადღებოა ისიც, რომ ცვალებადი პეიზაჟი ფსიქიკურად განტვირთავს ადამიანს, შფოთვისა და სტრესის დონეს უქვეითებს. ფიტნესი ქუჩაში სხვადასხვაგვარია, შესაბამისად, ორგანიზმზე დატვირთვაც განსხვავებულია. მაგალითად, სირბილი გარკვეულ დისტანციაზე, ცვლადი ხედების ფონზე, ბევრად უფრო ინტენსიური და ეფექტურია ორგანიზმისთვის, ვიდრე ანალოგიური ფიზიკური დატვირთვა სარბენ ბილიკზე. ბევრი სპეციალისტი იმასაც მიუთითებს, რომ სარბენ ბილიკზე ან ველოტრენაჟორზე ვარჯიში სპორტდარბაზში უფრო მეტად კარდიოვარჯიშია, ქუჩაში სირბილი ან კიდევ ველოსიპედით სეირნობა კი უფრო სრულყოფილი დატვირთვაა ორგანიზმისათვის, რადგანაც, კარდიოვარჯიშის გარდა, ნერვული სისტემის წვრთნასა და ძალისმიერი ფიტნესისადმი მზადყოფნასაც განაპირობებს. გასათვალისწინებელია შემდეგი ფაქტორიც: ვარჯიში სუფთა ჰაერზე, ჩვეულებრივ, საკუთარი მასის ხარჯზე ხდება, სპორტული ინვენტარის დახმარებისა და გამოყენების გარეშე. შესაძლოა ეს რამდენადმე მოუხერხებელია, მაგრამ დადებითი ეფექტი აქვს - ადამიანი უკეთ ფლობს საკუთარ სხეულს.
ზაფხულში ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო ციკლური ვარჯიშია, რომელიც მოიცავს სირბილს, სიარულსა და ველოსიპედით სეირნობას.
სირბილი შეგიძლიათ ტყეშიც და ქალაქშიც, ტროტუარზე. სასურველია დროდადრო მარშრუტის ცვლა, ჯერ ერთი, იმიტომ, რომ ახალი გარემო კეთილისმყოფელ გავლენას ახდენს ფსიქიკაზე და მეორეც, ახალი, უცნობი გარემო დამატებით ტვირთავს კუნთებს. სირბილის დროს იწრთობა ფეხის კუნთები, მაგრდება გულის კუნთი, იზრდება გამძლეობა, ვითარდება სასუნთქი სისტემა, იწვება ცხიმოვანი ჩანართები.
სიარული ორგანიზმისათვის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური დატვირთვაა. ნახევარსაათიან სპორტულ სიარულს ნებისმიერმა ადამიანმა შეიძლება გაუძლოს, ხოლო მათთვის, ვისთვისაც სირბილი უკუნაჩვენებია, ამ ტიპის დატვირთვა მუდმივად ფორმაში ყოფნის საშუალებას იძლევა. სიარულით ვარჯიში უმჯობესია ოთხ ეტაპად დაიყოს: პირველ ეტაპზე მშვიდი (ნელი) ტემპით უნდა იაროთ, მომდევნო ორ ეტაპზე - სწრაფი ტემპით (ეს ვარჯიშის ძირითადი ნაწილებია), მეოთხე ეტაპზე კი თანდათან უნდა გადახვიდეთ ნელ სიარულზე. თუ თქვენი ორგანიზმი ვერ უძლებს დიდ ფიზიკურ დატვირთვებს, თავდაპირველად 15-20-წუთიანი ვარჯიშით დაიწყეთ, შემდგომში კი დრო თანდათანობით გაზარდეთ.
ველოსიპედით სეირნობისათვის სპეციალური პროგრამა სრულებითაც არ არის საჭირო. ფიზიკური აქტივობის ეს სახეობა განსაკუთრებულად ამაღლებს გუნება-განწყობას, აძლიერებს კუნთოვან ტონუსს, ავითარებს ვესტიბულურ აპარატს, აუმჯობესებს ძილის პროცესს და ვენების ვარიკოზული დაავადების საუკეთესო პროფილაქტიკური საშუალებაა.
რა უნდა გაითვალისწინოთ ზაფხულში ვარჯიშის დროს:
დრო და ტემპერატურა
გარეთ, ქუჩაში ვარჯიშის დროს მეტისმეტად არ უნდა ცხელოდეს. სიცხეში კუნთებში მიმდინარე ნივთიერებათა ცვლის პროცესი ირღვევა, გული კი განსაკუთრებულად განიცდის გადატვირთვას. ცნობისათვის, ვარჯიში ძლიერ ყინვაშიც არ არის სასურველი, ძალიან დაბალი ტემპერატურისას ფილტვები გადაცივდება, სისხლძარღვები ვიწროვდება, რაც ასევე დამატებით დატვირთვას უქმნის გულს.
და მაინც, მეტისმეტად ცხელი დღე უფრო მეტად არასასურველია ვარჯიშისთვის. ზაფხულში ყველაზე ოპტიმალურია დილით, 11 საათამდე, და საღამოს ვარჯიში. თაკარა მზეზე ვარჯიშის დროს შესაძლოა ორგანიზმი გადახურდეს. ისიც გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის ოპტიმალური დრო ინდივიდუალურ ბიორიტმებზეცაა დამოკიდებული. თუ თქვენ დილით ადრე გაღვიძება არ გიჭირთ, უმჯობესია, ვარჯიშისთვის დილით გამოყოთ დრო. თუ დილით ადგომას ვერ ახერხებთ ან ამა თუ იმ მიზეზის გამო ძალებს ვერ იკრებთ - ორგანიზმისთვის ძალდატანება დაუშვებელია - საღამოს ივარჯიშეთ. შეგიძლიათ კვირაში 3-5-ჯერ 1-1,5 საათით დაიტვირთოთ.
ტანსაცმელი
ნებისმიერი ტემპერატურული რეჟიმი, ისევე, როგორც ფიზიკური აქტივობის ნებისმიერი სახეობა, შესაბამის ეკიპირებას საჭიროებს. ქუჩაში ვარჯიშისათვის ტანსაცმელი მოხერხებული უნდა იყოს, ნატურალური ქსოვილის, ჰაერგამტარი, წვიმაში წყალგაუმტარი, მზეზე სავარჯიშოდ კი - მკერდსა და მხრებს რომ ფარავდეს.
დატვირთვის ზომიერება
ფიზიკური დატვირთვის შერჩევისას აუცილებელია ორგანიზმის ფიზიკურ შესაძლებლობათა გათვალისწინება. გადამეტებული, ორგანიზმისათვის უჩვეულო დატვირთვა არა მარტო მავნებელი, არამედ საფრთხის შემცველიცაა. ვარჯიში სასურველია სიარულით, ანუ ხანგრძლივი, არაინტენსიური დატვირთვით დაიწყოთ, შეგიძლიათ აუჩქარებლად ისეირნოთ ველოსიპედითაც.
სწორად განსაზღვრული და შერჩეული ინტენსივობის ძირითადი კრიტერიუმი მკვეთრად გამოხატული ქოშინის არარსებობაა. რადგანაც ქოშინი, თავის მხრივ, სუბიექტურად აღქმული ფენომენია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალისტთა მიერ მოწოდებული მარტივი შესამოწმებელი ტესტი: “შემიძლია საუბარი, არ შემიძლია სიმღერა!” დიახ, ნუ გაგეცინებათ, ფიზიკური დატვირთვის დროს წარმოთქვით რამდენიმე ფრაზა, შემდეგ იგივე წაიმღერეთ, თუ სიმღერა არ გამოგდით - ე.ი. ფიზიკური შესაძლებლობების ზღვარზე ხართ, ამიტომ შეამცირეთ დატვირთვის ტემპი და ინტენსივობა. ასეთ დროს იწვის არა ცხიმი, არამედ თქვენი გული! - გვაფრთხილებენ სპეციალისტები.
წყლის სმა
ზაფხულში ვარჯიშის დროს არ უნდა დაგავიწყდეთ წყლის სმის რეჟიმიც. წყლის დანაკარგი ოფლითა და ამონასუნთქი ჰაერით, განსაკუთრებით გარემოს მაღალი ტემპერატურისას, შესაძლოა მეტად მნიშვნელოვანი იყოს და 1,5-2 ლიტრსაც აღწევდეს. წყლის ბალანსის შევსების საჭიროების მთავარი ნიშანი წყურვილის შეგრძნებაა. შესაბამისად, ის აუცილებლად უნდა დაკმაყოფილდეს. რამდენი წყალი უნდა დალიოთ? რამდენსაც ორგანიზმი გთხოვთ! თუ ძალიან გწყურიათ, დაეწაფეთ წყალს და დალიეთ იმდენი, რამდენიც გსურთ, თუ წყურვილის გრძნობა არც ისე გამძაფრებულია, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენს ორგანიზმს ბევრი წყალი არ სჭირდება, შესაბამისად, ნუ აიძულებთ მას დიდი რაოდენობით წყლის მიღებას. ერთი სიტყვით - მიაყურადეთ საკუთარ ორგანიზმს და ის თავად მიგანიშნებთ ყოველივეს!
მთავარია, გააცნობიეროთ სუფთა ჰაერზე ვარჯიშის მნიშვნელობა, აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი და ოპტიმალური ფიზიკური დატვირთვა და ზაფხულში აუცილებლად შეუდგეთ მას.
რაც მთავარია, გახსოვდეთ, ძალდატანებით მიმდინარე ნებისმიერი პროცესი ორგანიზმისთვის უსარგებლო და სტრესულია, ვარჯიშმა სიამოვნება უნდა მოგგვაროთ!