სასარგებლოა თუ არა ცხიმი
- ქალბატონო თეონა, აუცილებელია თუ არა ცხიმი ორგანიზმისთვის? რა როლს ასრულებს ის ორგანიზმის ცხოველმყოფელობაში?
- ნატურალური ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმის ცხოველმყოფელობისთვის, რადგან ისინი ყველაზე დიდი ენერგიის მომწოდებლები არიან. ერთი გრამი ცხიმისგან 9 კილოკალორია მიიღება. ცხიმი შედის უჯრედების შემადგენლობაში. მხოლოდ ნერვული უჯრედის გარსში მისი შემცველობა 60%-ს შეადგენს. ამასთან, ის ხელს უწყობს ნაწლავში ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისა და მინერალური მარილების შეწოვას.
- რა სახისაა ცხიმები?
- ცხიმი არსებობს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობისა. ცხოველურ ცხიმებში ჭარბობს ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომელთა წყალობით ეს ცხიმები მყარ მდგომარეობაშია და ძნელად დნება. მცენარეული ცხიმები, პალმის, ქოქოსის და კაკაოს ცხიმის გარდა, თხევადია მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობის გამო. ეს მნიშვნელოვანი ნივთიერებები შეუცვლელია, რადგან ორგანიზმს მათი სინთეზირება არ შეუძლია და საკვებთან ერთად იღებს. ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავები ყველაზე მეტია ნაღების კარაქში და რძის სხვა პროდუქტებში, ცხოველის ხორცსა და ქონში, უჯერი - ზეითუნის ზეთში, ნიგოზში, მზესუმზირაში, ასევე თევზსა და მის ცხიმში.
- რაციონის რა ნაწილს უნდა შეადგენდეს ცხიმი?
- მიუხედავად ცხიმების დიდი კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულებისა, რაციონში მათი წილი არ უნდა აღემატებოდეს კალორიების საერთო მოცულობის 30%-ს.
- არსებობს მოსაზრება, რომ მცენარეული ცხიმები ცხოველურზე ნაკლებკალორიული და მავნეა. შეესაბამება ეს სიმართლეს?
- დიახ, ასეთი მოსაზრება ნამდვილად არსებობს, თუმცა სინამდვილეში ასე არ არის. მაგალითად, 100 გრამ მცენარეულ ცხიმში 98% საკუთრივ ცხიმი და დაახლოებით 880 კილოკალორიაა, ხოლო ღორის ქონში - 82% ცხიმი და 730 კილოკალორია. ყველაზე კალორიულია თევზის ქონი, რომლის 100 გრამში 900 კილოკალორიაა. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორივე სახეობის ცხიმი - როგორც მცენარეული, ისე ცხოველური - თანაბრად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ნორმალური ცხოველმყოფელობისათვის.
- რითია სასარგებლო მცენარეული ცხიმები?
- მცენარეული ცხიმი შეიცავს არა მარტო სასარგებლო ცხიმოვან მჟავებს, არამედ დიდი რაოდენობით A ვიტამინს, ლეციტინს და D ვიტამინის კომპონენტს - სტერინს.
- ცხოველური წარმოშობის ცხიმებში რომელი სასარგებლო ნივთიერებებია?
- ცხოველურ ცხიმებში, გარდა კაროტინისა და ლეციტინისა, არის A, E, B1, B2, C და D ვიტამინები. ყველაზე სასარგებლოდ მიიჩნევა თევზის ქონი, რომელიც უცვლელ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს.
- როგორი უნდა იყოს ცხოველური და მცენარეული ცხიმების თანაფარდობა რაციონში?
- ადამიანის დღიურ რაციონში ყველაზე სასურველად შეიძლება ჩაითვალოს ამგვარი თანაფარდება: 30% მცენარეული ცხიმი, 70% - ცხოველური. მაგრამ თუ გავითვალისწინებთ, რომ ცხიმის საშუალო დღიური ნორმა არ უნდა აღემატებოდეს 400 კილოკალორიას, მივხვდებით, რომ თუნდაც ძალიან სასარგებლო ცხიმების უკონტროლო მიღება ადვილად მიგვიყვანს ჭარბ წონასთან.
- დღეს ბაზარზე უმთავრესად იყიდება ნაღების კარაქის შემცვლელები, სპრედები. რა სახის ცხიმები შედის მათ შემადგენლობაში?
- ნაღების კარაქის შედარებით იაფფასიან შემცვლელებში, სპრედებში (ე.წ. მსუბუქი კარაქი, მცენარეული და რძის ცხიმების ნარევი), მარგარინსა და საკონდიტრო ცხიმებში შედის ნივთიერებები, რომლებსაც ტრანსცხიმები ეწოდება და შეიცავს ცხიმოვანი მჟავების ტრანსიზომერებს. ესენი მცენარეული წარმოშობის ცხიმებია, რომელთაც ქიმიური რეაქციის შედეგად მოლეკულის სტრუქტურა შეეცვალათ. კვების მრეწველობისთვის საჭიროა დიდი ოდენობით ცხიმი, რომელიც დიდხანს ინახება და გარკვეულ ტემპერატურაზე დნება, ამასთან, ღირს ნაღების კარაქზე იაფი და აქვს მცენარეული ცხიმის სასარგებლო თვისებები. ამგვარი პროდუქტები იაფი მცენარეული ცხიმებისგან იწარმოება, ხოლო იმისათვის, რომ თხევადი მასა მყარი გახადონ, მას ჰიდროგენიზაციას უტარებენ. ამ პროცესის დროს მოლეკულების დაახლოებით 30% იცვლის კონფიგურაციას და ხდება ტრანსიზომერი. შეცვლილი მოლეკულის სტრუქტურა არ შეესაბამება ბუნებრივ ანალოგს, ამიტომ ნივთიერებათა ცვლაში ის სრულფასოვნად არ მონაწილეობს. გადაუმუშავებელი ტრანსიზომერები გროვდება ორგანიზმში და ხელს უშლის შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავების შეწოვას.
- რა შეიძლება გამოიწვიოს ტრანსცხიმების დაგროვებამ?
- სისხლძარღვთა კედელზე ქოლესტერინის დაგროვება და ათეროსკლეროზის განვითარება. დადგენილია, რომ ტრანსცხიმების სიჭარბე ორგანიზმის იმუნურ სისტემას ასუსტებს.
- რომელი პროდუქტები შეიცავს ტრანსცხიმებს?
- ყველაზე მეტს - სწრაფი კვების ობიექტების ნაწარმი (Fast Food), რომლის წარმოებაშიც გამოიყენება ნატურალური ცხიმების ყველაზე იაფფასიანი შემცვლელები, თუმცა გვხვდება ნატურალურ პროდუქტშიც. მცენარეულ ცხიმებში ის 1%-მდეა, ნაღებში - 4-8%, ხოლო ცხოველურ ცხიმებში - 10%-მდე.
- ზემოთ ცხიმოვანი მჟავები ახსენეთ. კიდევ რას გვეტყვით მათ შესახებ?
- ცხიმოვანი მჟავები, როგორც უკვე მოგახსენეთ, ნაჯერ, მონოუჯერ და პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებად იყოფა. ცხიმები და ზეთები სამივე მათგანს შეიცავს, თუმცა არათანაბარი რაოდენობით. მაგალითად, სიმინდის ზეთში 62% პოლიუჯერი მჟავაა, 25% მონოუჯერი და 13% ნაჯერი, ამიტომ პოლიუჯერ ზეთად ითვლება.
- რომელი პროდუქტი შეიცავს ნაჯერ ცხიმებს?
- პროდუქტები, რომლებიც ნაჯერ ცხიმებს შეიცავს, ჩვეულებრივ, მყარი რჩება ოთახის ტემპერატურაზეც. ნაჯერი ცხიმების ძირითადი წყაროა:
- ცხოველური (საქონლის, ღორის, ცხვრის, სხვა სახის ხორცისა და ფრინველის) ცხიმი;
- რძის ცხიმი (რძე, ნაღების კარაქი, ყველი, ნაღები და რძის სხვა ნაწარმი);
- ტროპიკული “ზეთები” (მყარი ზეთები - ქოქოსისა და პალმისა);
- ჰიდროგენიზებული ცხიმები (მარგარინი).
ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი პროდუქტები გარკვეული რაოდენობით მონოუჯერ და პოლიუჯერ ცხიმებსაც შეიცავს. ნაჯერი ცხიმები მავნედ მიიჩნევა, რადგან შეიძლება სისხლში ქოლესტერინის მატება გამოიწვიოს. მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი პროდუქტი ოთახის ტემპერატურაზე თხევადია, ხოლო გაცივებისას - ნახევრად მყარია, როგორც ზეითუნის ზეთი. მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წყაროა:
- ზეითუნისა და ნიგვზის ზეთი;
- ავოკადო და ზეთისხილი;
- ნიგოზი, ბუსტუღი, ნუში, თხილი.
მათში ცხიმების 60%-ზე მეტი მონოუჯერია. გასული საუკუნის 90-იან წლებამდე მიიჩნეოდა, რომ მონოუჯერი ცხიმები გავლენას არ ახდენს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე, თუმცა ახლა მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ნაჯერი ცხიმების მონოუჯერით ჩანაცვლება LDL-ქოლესტერინის დონის დასაქვეითებლად შესაძლოა პოლიუჯერზე ეფექტური შეიძლება აღმოჩნდეს.
- რაკი პოლიუჯერი ცხიმები ახსენეთ, იქნებ უფრო დაწვრილებით მოგვიყვეთ მათ შესახებ.
- როდესაც ცხიმოვანი მჟავას მოლეკულაში არსებობს ნახშირბადის ატომებს შორის რამდენიმე ორმაგი ბმა, მას პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა ეწოდება. თუ პირველი ორმაგი ბმა არის მეთილის ბოლოდან მესამე ნახშირბადზე, ეს ცხიმოვანი მჟავა ატარებს ომეგა-3-ის სახელწოდებას. თუ ორმაგი ბმა მეთილის ბოლოდან მეექვსე ნახშირბადზეა, ცხიმოვანი მჟავა ომეგა-6-ად იწოდება (პოლიუჯერი ცხიმების უმრავლესობა მიეკუთვნება ომეგა-6-ის კატეგორიას, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია ოლეინის მჟავა - ზეთის ძირითადი კომპონენტი). თითოეული ეს ცხიმოვანი მჟავა შეიცავს ესენციურ ცხიმოვან მჟავას, რომელიც ორგანიზმში აუცილებლად უნდა იყოს და რომლის გამომუშავებაც ორგანიზმს არ შეუძლია. ომეგა-3-ის ოჯახში ესენციურ ცხიმოვან მჟავას წარმოადგენს ალფა-ლინოლის მჟავა, ხოლო ომეგა-6-ის ოჯახში - ლინოლის მჟავა. ადამიანმა ნორმალური ცხოველმყოფელობისთვის ეს მჟავები უნდა მიიღოს. პოლიუჯერი ცხიმები ოთახის ტემპერატურაზე თხევად მდგომარეობას ინარჩუნებს. ომეგა-3-ის წყაროა:
- სელის, სოიის ზეთი;
- სელის თესლი და ნიგოზი;
- თევზი და ზღვის პროდუქტები;
- სოია;
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული;
ომეგა-6-ის წყაროა:
- მზესუმზირას, სიმინდის, სოიის, ნიგვზის ზეთი.
ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები აქვეითებენ ქოლესტერინს, ხოლო ომეგა-3 - ტრიგლიცერიდებს და არტერიულ წნევას. ამავე დროს, საყურადღებოა, რომ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ძალიან მალფუჭებადია. მათში წარმოიქმნება მავნე ქიმიური ნივთიერებები, რომლებსაც დაავადებების გამოწვევა შეუძლია. ცხიმოვანი მჟავებიდან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად ასეთი პროდუქტები სათანადო პირობებში უნდა შევინახოთ და გამოვიყენოთ აუცილებელი რაოდენობით.