ცილების მნიშვნელობა ადამიანის ორგანიზმისთვის
- ქალბატონო ნინო, რას უქადის ორგანიზმს ცილის უკმარისობა?
- საკვებში ცილის ნაკლებობა ბავშვებში ანელებს ზრდასა და განვითარებას, ხოლო მოზრდილებში იწვევს ღვიძლის ღრმა ცვლილებებს, შინაგანი სეკრეციის ჯირკვლების მოქმედების დარღვევას, ჰორმონული ფონის ცვლილებებს, საკვები ნივთიერებების ათვისების გაუარესებას, მეხსიერებისა და შრომის ნაყოფიერების დაქვეითებას. ყოველივე ეს იმის ბრალია, რომ ცილები ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესში მონაწილეობს. იგი არის უჯრედების საშენი მასალა, ძვლოვანი და კუნთური მასის საფუძველი. ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმს დღე-ღამეში 100-150 გრამი ცილა სჭირდება. ცილის დეფიციტი ამცირებს ინფექციებისადმი ორგანიზმის მდგრადობას, ვინაიდან ამცირებს ანტისხეულების წარმოქმნის ინტენსივობას. ირღვევა სხვა დამცველობითი ფაქტორების: ლიზოციმისა და ინტერფერონის - სინთეზიც, რის გამოც მწვავდება ანთებითი პროცესების მიმდინარეობა. გარდა ამისა, ცილის ნაკლებობას ხშირად თან ახლავს B12, A, D, K ავიტამინოზიც, რაც ასევე ვნებს ჯანმრთელობას. ცილის დეფიციტის დროს ირღვევა ფერმენტების გამომუშავება და, ამის კვალობაზე, მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების ათვისება, მათ შორის - ზოგიერთი ვიტამინისა, სასარგებლო ცხიმებისა და მრავალი მიკროელემენტისა. ვინაიდან ჰორმონები ცილოვანი სტრუქტურებია, ცილის უკმარისობამ შესაძლოა მძიმე ჰორმონული დარღვევები გამოიწვიოს. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ერთგვარი სტრესია კუნთის უჯრედებისთვის. დაზიანებული უჯრედების “რემონტისთვის” აუცილებელია ხარისხიანი ცილის საკმარისი რაოდენობა. ამიტომ აუცილებელია, ფიზიკური აქტივობის დროს ორგანიზმს არ მოაკლდეს ცილოვანი საკვები. სპორტული დატვირთვის დროს შეეცადეთ მეტი ცილა მიიღოთ.
- რას მოგვცემს ცილის ჭარბი მიღება?
- თუ რაციონში ცილის რაოდენობა მცირედით არის მომატებული, ზიანი ნაკლებმოსალოდნელია. ამ შემთხვევაში ჭარბ ამინმჟავებს ორგანიზმი, უბრალოდ, ენერგიის წყაროდ გამოიყენებს. თუმცა არასაკმაოდ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის ფონზე მასის ყოველ კილოგრამზე 1,7 გრამზე მეტი ცილის მიღებამ ადამიანთა უმრავლესობას შესაძლოა ავნოს. ჭარბად ცილოვანი საკვების მიღება სარგებლობას ვერ მოგვიტანს, რადგან ცილა ორგანიზმში არ გროვდება. ნაცვლად ამისა, ღვიძლი ჭარბ ცილას გარდაქმნის გლუკოზად და აზოტოვან ნაერთებად, როგორიცაა, მაგალითად, შარდოვანა, რომელიც თირკმელებმა აქტიურად უნდა გამოყონ ორგანიზმიდან. განსაკუთრებულ მნიშვნელობას იძენს სმის ოპტიმალური რეჟიმის დაცვა. ცილების სიჭარბე იწვევს ორგანიზმში მჟავა რეაქციას, რაც, თავის მხრივ, ზრდის კალციუმის დანაკარგს. ისიც უნდა ითქვას, რომ ცილებით მდიდარი ხორცის პროდუქტები ხშირად შეიცავს ისეთ ნივთიერებებს, როგორიცაა პურინები, რომლებიც მეტაბოლიზმის პროცესში შესაძლოა სახსრებში ჩალაგდეს და პოდაგრა გამოიწვიოს. ცილის სიჭარბით გამოწვეული პრობლემები იშვიათია. ჩვენს ჩვეულებრივ რაციონში უფრო სრულფასოვანი ცილის ნაკლებობაა. ხშირად სწორედ ამის ბრალია იმუნიტეტის დაქვეითება, გულის კუნთის მუშაობის დარღვევა, ჰორმონული დარღვევები, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევები.
- როგორია სრულფასოვანი ცილოვანი საკვები?
- ცილოვანია უცხიმო ყველი, უცხიმო ხაჭო, კვერცხის ცილა, თევზი და ზღვის პროდუქტები, უცხიმო ხბოს, ბატკნის, ქათმის, ინდაურის ხორცი, კანგაცლილი თეთრი ხორცი, სოია, სოიის რძე და ყველი. მაღალხარისხოვან ცილოვან პროდუქტებს მიეკუთვნება რძე, კვერცხი და ხორცი. ცილოვანი საკვების არჩევისას არჩევანი შეაჩერეთ პროდუქტზე, რომელშიც ცილის შემცველობა მაღალია, ხოლო ცხიმისა - დაბალი. ცილებს ორგანიზმი სხვადასხვანაირად ითვისებს. ყველაზე სწრაფად გადამუშავდება რძის ნაწარმში არსებული ცილა, შემდეგ მოდის თევზი და ხორცის პროდუქტები. ამასთან, საქონლის ხორცის ცილის ათვისება უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე ცხვრის ან ღორის ხორცისა. თერმულად დამუშავებული ცილები უფრო იოლი ასათვისებელია, რადგან მათ ადვილად გადაამუშავებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფერმენტები, თუმცა სითბური დამუშავებისას ზოგიერთი ამინმჟავა იშლება, რამაც შესაძლოა დააქვეითოს ცილის ბიოლოგიური ღირებულება.
- მარხვის პერიოდში, როდესაც რძის, კვერცხისა და ხორცის მიღება შეზღუდულია, ცილის ერთადერთ წყაროდ სოია რჩება. მართლა ასეთი მნიშვნელოვანია ეს პროდუქტი?
- სოია არის სრული პროტეინი, რომელიც შეიცავს ყველა ამინმჟავას იმ თანაფარდობით, რაც ადამიანის ორგანიზმისთვის არის საჭირო. მისთვის დამახასიათებელია მაღალი ათვისებადობა. გარდა სოიისა, ცილით მდიდარი მცენარეული საკვებია ნიგოზი, ზოგიერთი პარკოსანი მცენარე, მათ შორის - ბარდა, ლობიო. ცილას შეიცავს მანანის ბურღული, წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი, კარტოფილი და სოკო. მცენარეული საკვებით ცილის მიღება მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, რამდენადაც ეს პროდუქტები პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმს. წონის კორექციისთვის მოწოდებული მრავალი დიეტა უმთავრესად ცილოვანი საკვებისგან შედგება. საკვები ერთადერთი გზაა ცილის საჭირო დონეზე შესანარჩუნებლად. ეს უკანასკნელი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის და მისი მარაგი უნდა შევივსოთ არა მარტო ჩვეულებრივი კვების დროს, არამედ დიეტის პირობებშიც. ცილით მდიდარი რაციონი ჭარბწონიან ადამიანებში ხელს უწყობს შენელებული ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურებასა და ნორმალიზებას ისე, რომ ორგანიზმმა არ დაკარგოს კუნთური მასა. მასის არასწორი დაქვეითების დროს ჩვენ არა მარტო ცხიმებს, არამედ კუნთურ მასასაც ვკარგავთ, ხოლო თუ შემდგომ ისევ მოვიმატეთ წონა, ეს მოხდება ცხიმოვანი მასის ხარჯზე და ორგანიზმში ცხიმის შემცველობა გაიზრდება. ცხიმოვან ქსოვილში ნივთიერებათა ცვლის ინტენსივობა 3-ჯერ დაბალია, ვიდრე ორგანიზმის დანარჩენ ქსოვილებში. კუნთური მასის დაქვეითება და ცხიმოვანის მატება ამცირებს ნივთიერებათა ცვლაზე ენერგიის დანახარჯს, ამიტომ დიეტის დასრულების შემდეგ უფრო გაგიჭირდებათ სასურველი წონის შენარჩუნება. ამასთან, კუნთური მასის დაკარგვა სამედიცინო თვალსაზრისით დაუსაბუთებელი დიეტით წონის დაკლების დროს ერთ-ერთი ფაქტორია საწყისი ჭარბი წონის სწრაფად აღდგენისა.
- რას გვირჩევდით?
- ხილისა და ბოსტნეულის მრავალი დიეტა ცილით ღარიბია, ამიტომ მათ დაცვას არ გირჩევთ. არჩევანი შეაჩერეთ ისეთ დიეტებზე, რომლებშიც ცილის შემცველობა საკმარისი იქნება. ცილას არა მარტო თავად სჭირდება ასათვისებლად დიდი დრო, არამედ ნახშირწყლების ათვისების პროცესსაც ახანგრძლივებს. ეს აქვეითებს ათვისებული საკვების სუმარულ გლიკემიურ ინდექსს და საშუალებას იძლევა, ინსულინის ერთბაშად მომატების გარეშე ხანგრძლივად შევინარჩუნოთ სისხლში შაქრის საკმარისი დონე, რაც შიმშილის გრძნობასთან ადვილად და ეფექტურად გამკლავების საშუალებას მოგვცემს. ცილოვანი საკვები ზრდის საკვების ასათვისებლად საჭირო ენერგიის დანახარჯს. ძირითადი ცვლის მაქსიმალური მატება ცილოვანი საკვების მიღებიდან 3-5 საათის შემდეგ ხდება, ამიტომ მაღალცილოვანი დაბალნახშირწყლოვანი პროგრამების დროს რეკომენდებულია საკვების 3-ჯერადი მიღება (1 ჩვეულებრივი და 2 ჩანაცვლებითი კვება) და 2 ცილოვანი (სპეციალური პროდუქტებით) წახემსება. ასეთი კვება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში.