რა არის და რაში გვჭირდება ნახშირწყლები
რას იწვევს დეფიციტი
ნახშირწყლების ქრონიკული დეფიციტი ფიტავს გლიკოგენის მარაგს და ღვიძლის უჯრედებში ცხიმის ჩალაგებას იწვევს. შესაძლოა, საქმე ღვიძლის ცხიმოვან გადაგვარებამდე და მისი ფუნქციის დარღვევამდე მივიდეს. საკვებში ნახშირწყლების დეფიციტის დროს ქსოვილები და ორგანოები ენერგიის სინთეზისთვის იყენებენ არა მარტო ცილებს, არამედ ცხიმებსაც. ცხიმების გაძლიერებული დაშლისას შესაძლოა დაირღვეს კეტონების დაჩქარებულ წარმოქმნასთან დაკავშირებული ცვლის პროცესები (ნივთიერებათა ამ კლასს მიეკუთვნება ყველასათვის ცნობილი აცეტონი) და ისინი ორგანიზმში დაგროვდეს. კეტონების ჭარბმა წარმოქმნამ ცხიმებისა და ნაწილობრივ ცილების გაძლიერებული ჟანგვისას შესაძლოა ორგანიზმის შინაგანი სამყაროს “დაჟანგვა” და ტვინის ქსოვილის მოწამვლა გამოიწვიოს.
რა ხდება სიჭარბისას
საკვებში ნახშირწყლების სიჭარბე იწვევს სისხლში ინსულინის დონის მატებას და ხელს უწყობს ცხიმის წარმოქმნას, ხოლო საკვების კალორიულობის მკვეთრმა შემცირებამ რაციონში ნახშირწყლების შემცირების ხარჯზე შესაძლოა ცილოვანი ცვლის დარღვევა გამოიწვიოს. ცხიმის წარმოქმნის გაძლიერების მთავარი მიზეზია სისხლში გლუკოზის შემცველობის მკვეთრი მომატება ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭარბი მიღების შემდეგ. თუ მსუბუქი საუზმის შემდეგ ადამიანი მთელი დღე შიმშილობს, ხოლო საღამოს ერთად მიირთმევს სადილისა და ვახშმის ეკვივალენტს, ორგანიზმი იძულებულია ებრძოლოს ნახშირწყლებით “მოწამვლას” - სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის მკვეთრ მატებას. იმისთვის, რომ სისხლიდან გლუკოზა ქსოვილებსა და უჯრედებში მოხვდეს, აუცილებელია ინსულინი, ხოლო სისხლში მისი დონის მატება ასტიმულირებს ცხიმების სინთეზს. თუმცა ნახშირწყლების ექსტრენად ცხიმებად გარდაქმნის მექანიზმი მოქმედებას იწყებს დიდი რაოდენობის (500 გრამზე მეტი) სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების მიღებისას. ასეთი კვება არა მარტო გასტრიტს და სხვა დაავადებებს, არამედ ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებასაც იწვევს. ნახშირწყლების ცვლას, გარდა ინსულინისა, არეგულირებს სხვა ჰორმონებიც. თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის ჰორმონები, გლუკოკორტიკოიდები, აძლიერებს ღვიძლში ამინმჟავებისგან გლუკოზის სინთეზს. ამ პროცესს ასტიმულირებს ასევე ჰორმონი გლუკოგონი, რომელიც, ისევე როგორც ინსულინი, გამომუშავდება კუჭუკანა ჯირკვალში. გლუკოკორტიკოიდები და გლუკოგონი ინსულინის საწინააღმდეგოდ მოქმედებს.
როგორია ნორმა
ნორმაში ნახშირწყლები უზრუნველყოფს საკვების კალორიულობის 50-60%-ს. დიეტიდან მათი გამორიცხვა არ შეიძლება. უნდა მოიძებნოს ისეთი გზა, რომელიც საშუალებას მოგვცემს, რაციონიდან ამოუღებლად შევზღუდოთ ნახშირწყლების ცხიმებად გარდაქმნა.
ნახშირწყლების სახეები
ქიმიური სტრუქტურის მიხედვით ნახშირწყლები შეიძლება დავყოთ ორ ჯგუფად - მარტივებად (მონოსაქარიდები და დისაქარიდები) და რთულებად (პოლისაქარიდები).
მარტივი ნახშირწყლები (შაქრები)
გლუკოზა ყველაზე მნიშვნელოვანი მონოსაქარიდია, ვინაიდან ის წარმოადგენს საკვები პროდუქტების უმეტესობის დი- და პოლისაქარიდების სტრუქტურულ ერთეულს. გლუკოზა ნახშირწყლების ცვლის აუცილებელი კომპონენტია. სისხლში მისი დონის დაქვეითებისას ან მაღალი კონცენტრაციისას და ათვისების შეუძლებლობისას, როგორც შაქრიანი დიაბეტის დროს, ადამიანი ძილადაა მივარდნილი და გამორიცხული არ არის, გონიც დაკარგოს (ჰიპოგლიკემიური კომა). გლუკოზას “სუფთა სახით”, როგორც მონოსაქარიდს, შეიცავს ხილი და ბოსტნეული. განსაკუთრებით მდიდარია ამ ნივთიერებით ყურძენი, ბალი, ალუბალი, ჟოლო, მარწყვი, ქლიავი, საზამთრო. ბოსტნეულიდან გლუკოზა ყველაზე მეტი გოგრასა და სტაფილოშია. გლუკოზა ნაკლებად ტკბილია, ვიდრე საქაროზა.
ფრუქტოზა ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ხილის ნახშირწყალია. გლუკოზისგან განსხვავებით, მას ინსულინის მონაწილეობის გარეშე შეუძლია სისხლიდან ქსოვილებსა და უჯრედებში შეღწევა, ამიტომ ფრუქტოზა, როგორც ნახშირწყლების შედარებით ნაკლებსახიფათო წყარო, რეკომენდებულია დიაბეტით დაავადებულთათვის. მისი ნაწილი ხვდება ღვიძლის უჯრედებში, რომლებიც მას უფრო უნივერსალურ “საწვავად” - გლუკოზად გარდაქმნიან, ამიტომ ფრუქტოზასაც შეუძლია სისხლში შაქრის დონის აწევა, თუმცა ნაკლებად, ვიდრე დანარჩენ მარტივ შაქრებს. ფრუქტოზა გლუკოზაზე ნაკლებად გარდაიქმნება ცხიმად. ფრუქტოზის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ გლუკოზაზე 2,5-ჯერ და საქაროზაზე 1,7-ჯერ ტკბილია. შაქრის ნაცვლად მისი გამოყენება აქვეითებს ნახშირწყლების ზოგად მოხმარებას. ფრუქტოზის ძირითადი წყაროა ყურძენი, ვაშლი, მსხალი, ალუბალი, ბალი, საზამთრო, შავი მოცხარი, ჟოლო, მარწყვი, ნესვი, ჭარხალი. არის თაფლშიც - დაახლოებით 3,7%. მიუხედავად იმისა, რომ ფრუქტოზა საქაროზაზე გაცილებით ტკბილია, არ იწვევს კარიესს. გალაქტოზა საკვებში თავისუფალი სახით არ არის. ის გლუკოზასთან ერთად წარმოქმნის დისაქარიდ ლაქტოზას (რძის შაქარი, რძისა და რძის პროდუქტების ძირითადი ნახშირწყალი). ეს უკანასკნელი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ფერმენტ ლაქტაზის მოქმედებით გლუკოზად და გალაქტოზად იშლება. ზოგიერთ ადამიანს ამ ფერმენტის დეფიციტი აქვს, რაც რძის აუტანლობას იწვევს. დაუშლელი ლაქტოზა კარგი საკვებია ნაწლავის მიკროფლორისთვის. ამასთან, შესაძლოა ხელი შეუწყოს აირების გაძლიერებულ წარმოქმნას ნაწლავებში. რძის მჟავე პროდუქტებში ლაქტოზის დიდი ნაწილი დადუღებულია რძემჟავამდე, ამიტომ ლაქტოზის ნაკლებობის დროს რძის მჟავე პროდუქტების მიღება უსიამოვნო შედეგების გარეშეა შესაძლებელი. გარდა ამისა, რძის მჟავე ბაქტერიები რძემჟავა პროდუქტებში თრგუნევენ ნაწლავის მიკროფლორის ცხოველმყოფელობას და აქვეითებენ ლაქტოზის არასასურველ მოქმედებას. ლაქტოზას შეიცავს ძროხის რძე, ხაჭო, არაჟანი, კეფირი, იოგურტი. გლუკოზისა და ფრუქტოზის მოლეკულით წარმოქმნილი დისაქარიდია საქაროზა. შაქარში მისი შემცველობა 99,5%-ია. შაქარი რომ “თეთრი სიკვდილია”, ტკბილეულის მოყვარულებმა ისევე კარგად იციან, როგორც მწეველებმა ის, რომ ერთი წვეთი ნიკოტინი ცხენს კლავს. სამწუხაროდ, ორივე ჭეშმარიტება ხუმრობის საგანი უფროა, ვიდრე სერიოზული განსჯისა და პრაქტიკული დასკვნების მიზეზი. შაქარი სწრაფად იშლება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, გლუკოზა და ფრუქტოზა შეიწოვება სისხლში და წარმოადგენს ენერგიის წყაროს. მას ხშირად უწოდებენ “ცარიელ კალორიებს”, ვინაიდან შაქარი სუფთა ნახშირწყალია და არ შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ისეთს, როგორიც არის ვიტამინები და მინერალური მარილები. მცენარეული პროდუქტებიდან შაქარი ყველაზე მეტია ჭარხალში, ატამში, ნესვში, ქლიავში, მანდარინში, სტაფილოში. გარდა თავად შაქრისა, საქაროზის ძირითად წყაროს წარმოადგენს თაფლი, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი სასმელები, ნაყინი. გლუკოზის ორი მოლეკულის შეერთებისას წარმოიქმნება მალტოზა. მას შეიცავს თაფლი, ალაო, ლუდი, პურ-ფუნთუშეული და საკონდიტრო ნაწარმი, ბადაგი.
რთული ნახშირწყლები
ყველა პოლისაქარიდი, რომელსაც შეიცავს ადამიანის საკვები, იშვიათი გამონაკლისის გარდა წარმოადგენს გლუკოზის პოლიმერს. სახამებელი ძირითადი პოლისაქარიდია. მის წილად მოდის მოხმარებული ნახშირწყლების 80%. სახამებლის წყაროა მცენარეული პროდუქტები, ბურღულეული, ფქვილი, პური, კარტოფილი. სახამებელს შეიცავს პარკოსნებიც, თუმცა სოია ამ ნივთიერებით ძალზე ღარიბია. ზოგიერთ მცენარეში ნახშირწყლები ლაგდება ფრუქტოზის პოლიმერის ინულინის სახით. ინულინდამატებული პროდუქტები რეკომენდებულია დაიბეტიანთათვის. კარგია მისი პროფილაქტიკისთვისაც (ფრუქტოზა სხვა შაქრებზე ნაკლებად ტვირთავს კუჭუკანა ჯირკვალს). გლიკოგენი, “ცხოველური სახამებელი”, დიდი რაოდენობითაა ცხოველურ პროდუქტებში.
გლიკემიური ინდექსი
ნახშირწყლების კლასიფიკაციის ახალი სისტემაა გლიკემიური ინდექსი. იგი პროდუქტებს სისხლში შაქრის დონეზე მოქმედების პრინციპით აჯგუფებს. მაგალითად, თეთრ პურს სწრაფად ითვისებს ორგანიზმი და გარდაქმნის გლუკოზად, რაც მკვეთრად სწევს სისხლში შაქრის დონეს, ამიტომ თეთრ პურს მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. ყავისფერი ბრინჯი, პირიქით, ნელა აითვისება და შაქრის დონე სისხლში უფრო მსუბუქად იცვლება. ყავისფერ ბრინჯს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. რაციონი, რომელიც უხვად შეიცავს მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტებს და, ამის კვალობაზე, სწრაფად სწევს სისხლში შაქრის დონეს, სახიფათოა დიაბეტიანთა და გულით დაავადებულთათვის. გლიკემიურმა ინდექსმა ზოგჯერ შესაძლოა თავგზაც აგვიბნიოს. რთული ნახშირწყლების შემცველი ზოგიერთი პროდუქტი, მაგალითად, კარტოფილი, სწრაფად სწევს სისხლში შაქრის დონეს, ხოლო მარტივი ნახშირწყლების შემცველი, მაგალითად, ხილი - გაცილებით ნელა. რაც უფრო რთულია ორგანიზმისთვის ნახშირწყლების გლუკოზად გარდაქმნა, მით უფრო ნაკლებია პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი. ამგვარად, ყველაფერი, რაც ანელებს ნახშირწყლების შემცველი საკვების მონელებასა და ათვისებას, აქვეითებს მის გლიკემიურ ინდექსს.