რჩევები არტერიული წნევის დასარეგულირებლად
ან იოგა, რეგულარული ვარჯიშით, დაბალანსებული კვებით, ალკოჰოლის, ნატრიუმის და კოფეინის მიღებით, ნორმალური წონის შენარჩუნებით.
თუ მაღალი წნევა უკონტროლოდ დარჩა, ზრდის გულის დაავადების და ინსულტის რისკს. თუმცა, არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ არტერიული წნევის ბუნებრივად შესამცირებლად.
რეგულარულად იარეთ და ივარჯიშეთ
ვარჯიში არის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მაღალი წნევის შესამცირებლად.
რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს გულის გაძლიერებას და ხელს უყწობს სისხლის უფრო ეფექტურად გადატუმბვას, რაც ამცირებს წნევას არტერიებში.
კვირაში 150 წუთის ზომიერი ვარჯიში,როგორიცაა სიარული, ან კვირაში 75 წუთი ენერგიული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
შეზღუდენთ ნატრიუმის მიღება
ბევრი კვლევა აკავშირებს მარილის მიღებას მაღალ არტერიულ წნევასთან და გულის დაავადებებთან, მათ შორის ინსულტთან.
ნატრიუმსა და არტერიულ წნევას შორის კავშირი ბოლომდე გარკვეული არ არის. ამის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს გენეტიკური განსხვავებები, თუ როგორ ამუშავებენ ადამიანები ნატრიუმს. თუ უკვე გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა შეამცირეთ ნატრიუმის მოხმარება.
დალიეთ ნაკლები ალკოჰოლი
ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა და გაზარდოს ჯანმრთელობის რამდენიმე ქრონიკული მდგომარეობის რისკი, მათ შორის მაღალი არტერიული წნევა.
მიირთვით კალიუმით მდიდარი საკვები
კალიუმი არის მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს გათავისუფლდეს ნატრიუმისგან და ამშვიდებს სისხლძარღვებს.
თქვენს დიეტაში კალიუმის და ნატრიუმის უკეთესი ბალანსის მისაღებად, ყურადღება გაამახვილეთ ნაკლები დამუშავებული საკვების მიღებაზე და მეტი ჯანსაღი საკვების მიღებაზე.
კალიუმით მდიდარია
- მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეული;
- პომიდორი;
- კარტოფილი;
- ტკბილი კარტოფილი;
- ხილი, მათ შორის ნესვი, ბანანი, ავოკადო, ფორთოხალი და გარგარი;
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და იოგურტი;
- ორაგული;
- თხილი და მარცვლეული;
- ლობიო
შეამცირეთ კოფეინის მიღება
თუმცა, არ არსებობს ბევრი მტკიცებულება იმისა, რომ კოფეინის რეგულარულად დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის ხანგრძლივი ზრდა.
მართეთ სტრესი
როდესაც ქრონიკული სტრესის ქვეშ ხართ, ორგანიზმი მუდმივად ბრძოლის ან გაქცევის რეჟიმშია. ფიზიკურ დონეზე, ეს ნიშნავს უფრო აჩქარებულ გულისცემას და სისხლძარღვების შეკუმშვას.
რამდენიმე კვლევამ გამოიკვლია, თუ როგორ შეუძლია სტრესის შემცირებას არტერიული წნევის დაქვეითება.
მტკიცებულებაზე დაფუძნებული რჩევა:
მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას - დამამშვიდებელი მუსიკა დაგეხმარებათ ნერვული სისტემის მოდუნებაში. კვლევამ აჩვენა, რომ ის ეფექტური დამატებაა არტერიული წნევის სამკურნალო სხვა თერაპიასთან.
ნაკლები იმუშავეთ სტრესულ სიტუაციებში - ბევრი მუშაობა და სტრესული სამუშაო სიტუაციები დაკავშირებულია მაღალ წნევასთან.
მიირთვით შავი შოკოლადი ან კაკაო
შავი შოკოლადი და კაკაოს ფხვნილი მდიდარია ფლავონოიდებით, რომლებიც სისხლძარღვების გაფართოებას იწვევს.
ფლავონოიდებით მდიდარ კაკაოს შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევის დონე ჯანმრთელ მოზრდილებში.
შეეცადეთ დაიკლოთ წონა, საჭიროების შემთხვევაში
ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში წონის დაკლებამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს გულის ჯანმრთელობაზე.
სხეულის წონის 5%-ის დაკარგვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს მაღალი წნევა.
ეფექტი კიდევ უფრო დიდია, როდესაც წონის დაკლება ვარჯიშთან ერთად ხდება
ნუ მოწევთ
შეამცირეთ დამატებული შაქარი და რაფინირებული ნახშირწყლები
არსებობს მზარდი კვლევა, რომელიც აჩვენებს კავშირს დამატებული შაქრის მიღებასა და არტერიულ წნევას შორის.
შაქრით ტკბილი სასმელების გაზრდილი მოხმარება დაკავშირებულია არტერიული წნევის მაღალ დონესთან ბავშვებში და მოზარდებში.
და ეს არ არის მხოლოდ შაქარი, ყველა რაფინირებული ნახშირწყალი, როგორიცაა თეთრი ფქვილი, სწრაფად გარდაიქმნება შაქრად სისხლში და შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები.
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას.
მიირთვით კენკრა
მდიდარია პოლიფენოლებით,რომლებიც კარგია გულისთვის. პოლიფენოლებს შეუძლიათ შეამცირონ ინსულტის, გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკი და გააუმჯობესონ არტერიული წნევა, ინსულინის მიმართ რეზისტენტობა და ანთება.
მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები
კალციუმის ნაკლებობის დროს ადამიანებს ხშირად აქვთ მაღალი წნევა.
მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის დანამატები არ არის დადასტურებული, რომ ამცირებს არტერიულ წნევას, კალციუმით მდიდარი დიეტა დაკავშირებულია არტერიული წნევის ჯანსაღ დონესთან.
მიირთვით მაგნიუმით მდიდარი საკვები
მაგნიუმი მნიშვნელოვანი მინერალია, რომელიც ხელს უწყობს სისხლძარღვების მოდუნებას.
მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმის დეფიციტი საკმაოდ იშვიათია, ბევრი ადამიანი არ იღებს საკმარის მაგნიუმს საკვებიდან.
მაგნიუმით მდიდარია ჩიას თესლი, თხილეული, ლობიო, ისპანახი, ორაგული.