ზამთარი გადის, დროა, თავს მივხედოთ!
ორგანიზმი მართლაც “გარდაიქმნება” სიცივის შესაბამისად. ამასთანავე, არსებობს ფაქტორები, რომლებიც ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებაში “გვეხმარება”, მაგრამ ნუ ვიმართლებთ თავს ზამთრის დღესასწაულებით - მათ გარდა, სხეულზე უარყოფითად მოქმედებს ზამთრის მოკლე დღეები, ორგანიზმში ფერხდება ნივთიერებათა ცვლა, ნაკლებს ვმოძრაობთ და ერთი სული გვაქვს, როდის ჩავწვებით საწოლში თბილად. დადგენილია, რომ ბიოლოგიური რიტმი ორგანიზმს არის მორგებული და გარემოს ციკლურ დინამიკას ასახავს. ორგანიზმის დღეღამურ რეჟიმს, მის სასიცოცხლო ფუნქციებსა და გარემოს შორის “ურთიერთშეთანხმება” ადამიანის შრომისუნარიანობასა და ცხოველქმედებას განაპირობებს. წელიწადის სხვადასხვა დროს ამინდის ციკლურობა ფიზიოლოგიური პროცესების სეზონურ რიტმზეც (ჰორმონულ აქტივობაზე, ნივთიერებათა ცვლაზე და სხვ.) ახდენს გავლენას, რაც გარკვეულწილად კვებაზეც არის დამოკიდებული. ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში დღე-ღამე მინიატურულ წელიწადად განიხილება, ამიტომ სეზონური რიტმი და კვების რეჟიმი შეიძლება დღეღამურ რეჟიმს შევადაროთ. სეზონურობა გულისხმობს არა კალენდარულ ციკლს, როცა წელიწადი, პირობითად, პირველი იანვრიდან იწყება, არამედ მზის ფაზების მონაცვლეობას. ზამთარში ნივთიერებათა ცვლა ენერგომომარაგების რეჟიმში გადადის, მეტაბოლიზმი ფერხდება, კალორიები უფრო ნელა იწვება, რაც წონაზე უარყოფითად მოქმედებს, მაგრამ თუ მოვინდომებთ, ზამთარშიც შევძლებთ სასურველი ფორმის შენარჩუნებას. კიდევ ერთი პრობლემაა ახალი ხილ-ბოსტნეულის არარსებობა, რის გამოც ორგანიზმი ვიტამინებისა და მიკროელმენტების ნაკლებობას განიცდის. იმისთვის, რომ ზამთარში მხოლოდ საჭირო ფორმა კი არ შევინარჩუნოთ, არამედ რამდენიმე კილოგრამიც დავიკლოთ, მთელი წლის განმავლობაში სწორად უნდა ვიკვებოთ, შევარჩიოთ პროდუქტები, რომლებიც განამტკიცებს იმუნიტეტს და წონის დაკლებაშიც დაგვეხმარება. ასეთი საკვები ყოველთვის მოიძებნება.
- როგორ უნდა გავანაწილოთ რაციონში ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები? რით შევცვალოთ ტკბილეული?
- ჯანსაღი კვებისთვის ყველა ეს კომპონენტი დაბალანსებული უნდა იყოს.
ცილები
ცილის შემცველი პროდუქტების არჩევანი საკმაოდ ფართოა: ქათამი, ინდაური, ხორცი, სოკო, ლობიო (რომლებიც ძალიან გემრიელია და კვებითი თვისებებით არ ჩამოუვარდება ხორცს)... თევზი და ზღვის პროდუქტები დელიკატესია, თანაც ვიტამინებისა და მინერალების წყარო; წიწიბურა და სატაცური გარნირადაც შესანიშნავია და დამოუკიდებელ კერძადაც. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დაბალცხიმიანი რძის ნაწარმი ცილისა და კალციუმის საუკეთესო კომბინაციაა.
ნახშირწყლები
სეროტონინის უკმარისობა დეპრესიისკენ მიმავალი პირდაპირი გზაა. მის სინთეზს ხელს უშლის მოკლე დღე (მზის სხივების დეფიციტი). ამიტომაც მიგვიწევს გული ტკბილეულისკენ. შაქარი ასტიმულირებს სეროტონინის გამომუშავებას, მაგრამ ჩვენი სხეულის ფორმებზეც უარყოფითად მოქმედებს. ჯობს, მივიღოთ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შედის ბოსტნეულში, დაცეხვილ პურში, ბურღულეულში, მაკარონის ნაწარმში, მყარი ჯიშის ხორბალში. უარი ვთქვათ ტკბილეულზე - კანფეტებზე, კრემიან ნამცხვრებზე. უკიდურეს შემთხვევაში, შეიძლება მივირთვათ ცოტაოდენი შავი შოკოლადი (რომელშიც კაკაოს შემცველობა 72%-ზე მეტია). კანფეტების საუკეთესო შემცვლელი ყვითელი და ნარინჯისფერი ხილი და ბოსტნეულია - ბულგარული წიწაკა, სტაფილო, ჭარხალი (ეს ბოსტნეული უმჯობესია ცოცხალი, გახეხილი მიირთვათ), მანდარინი, ფორთოხალი, ხურმა, კარალიოკი, ჩირი.
ცხიმები
ეს ჯგუფი არც ისე მრავალფეროვანია, მაგრამ ცხიმებისადმი ორგანიზმის მოთხოვნილებას სავსებით აკმაყოფილებს. უპირველესად - მზესუმზირასა და ზეითუნის ზეთი. კარაქი, უმჯობესია, ამოვიღოთ რაციონიდან. სანაცვლოდ ჩავრთოთ მასში თხილი, ნიგოზი, მზესუმზირა, ოღონდ ზომიერი რაოდენობით.
სასმელი
ბალახების, ჯინჯერის (ჯანჯაფილის, იმავე კოჭას), ფორთოხლის, თაფლის ნაყენი ჩვენს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით გაამდიდრებს.
- როგორ მოვიქცეთ, რომ ზამთარში წონა არ მოვიმატოთ?
- გამოვცადოთ თავი, ვუძლებთ თუ არა შიმშილს. წარმოვიდგინოთ შავი პურის ნაჭერი. თუ მაშინვე არ მოგვინდა მისი შეჭმა, ე.ი. არ გვშია. შიმშილის გრძნობას შეგვიძლია გავუმკლავდეთ ფიზიკური ვარჯიშით. ვსვათ რაც შეიძლება მეტი უტკბო, უგაზო წყალი, რომელიც წყურვილს (რაც ხშირად შიმშილში გვერევა) მოგვიკლავს. ნოყიერად ვისაუზმოთ ცხელი ფაფით. ის მეტაბოლური პროცესების გააქტიურებას უწყობს ხელს და ჩვენი ორგანიზმი წვავს ყველა კალორიას, რასაც კი იღებს. საუზმისთვის საუკეთესო დრო 8-დან 9 საათამდეა. ვისადილოთ სრულფასოვნად - წვნიანით, გარნირიანი კერძით, რომელიც დიდი ხნით დაგვანაყრებს. დესერტი დიდი რაოდენობით უნდა შეიცავდეს ვიტამინებს და იყოს ნაკლებად კალორიული. ყურადღება მივაქციოთ ბოლოკს. ის ძალზე სასარგებლო პროდუქტია - შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც სწრაფად შლის ცხიმსა და ცილას. შეიძლება, მისგან გავაკეთოთ სალათა, გემოვნებისამებრ, დავუმატოთ მიწავაშლა, სტაფილო, ვაშლი, მწვანილი. სადილისთვის საუკეთესო დრო 2-დან 3 საათამდეა. ყოველდღიური სეირნობა (10-15 წუთი დღეში 3-4-ჯერ) წესად უნდა ვაქციოთ. ამგვარად კალორიებსაც დავწვავთ, სუფთა ჰაერსაც ჩავისუნთქავთ და უარყოფითი ემოციებისგანაც გავთავისუფლდებით. ვერიდოთ სწრაფი კვების ობიექტებსა და მზა საკვებს - ისინი მეტისმეტად კალორიულია. ჯობს, სახლში მოვამზადოთ რამე. ეს პროცესი 30 წუთის განმავლობაში 150 კალორიას დაგვაწვევინებს. შევიძინოთ დესერტის თეფშები, რომ ულუფები ზომიერი იყოს. თუ გვეჩვენება, რომ ულუფა პატარაა, დავამატოთ სალათის ფურცლები. არ შეგვაცდინოს შვედურმა მაგიდამ რესტორნებსა და კაფეებში - იქ ჩვენ სახლთან შედარებით 70%-ით მეტს ვჭამთ. არ ვჭამოთ ტელევიზორთან და არ ვიკითხოთ ჭამის დროს. ეს ხელს შეგვიშლის საკვების ოდენობის კონტროლში. თუ ჭამის შემდეგ სასუსნავი მოგვინდა, ვეცადოთ, ყურადღება სხვა რამეზე გადავიტანოთ. მაგალითად, ქსოვაზე, კერვაზე, კროსვორდების ამოხსნაზე. ჩავიცვათ მჭიდრო, წელში გამოყვანილი ტანსაცმელი, რომელიც ჩვენი ფიგურის ნაკლოვანებებზე მიგვითითებს. მეტი დრო დავუთმოთ ძილს. უძილობა, მეცნიერთა აზრით, მადის მომატებას უწყობს ხელს.
- როგორ ვიკვებოთ სწორად და გემრიელად?
- მშიერი კუჭის “მოსატყუებლად” ხანდახან საკმარისია ნიგვზის რამდენიმე ლებანი, რომელიც 170 კალორიას და 14 გრამ ცხიმს შეიცავს (ნიგოზი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მცენარეული წყაროა). კაკალი შიმშილს უფრო უკეთესად კლავს, ვიდრე დაბალკალორიული ხილის იოგურტი. ზამთარში გაბედულად მივირთვათ ტკბილი ხილი, კენკრა - ის მდიდარია ფრუქტოზით. გავინებივროთ თავი ფინიკით, ქიშმიშით, გარგარის ჩირით - ისინი სასარგებლოა და არც ჩვენს ფიგურას მოუტანს ზიანს. რაფინირებული შაქრის საუკეთესო შემცვლელია ნატურალური თაფლი, თუმცა ის ყველას არ უყვარს, თანაც ალერგენია. ყოველდღიურ რაციონში ორჯერ გავზარდოთ უჯრედისის შემცველი პროდუქტების წილი. ასეთებია დაცეხვილი პური, ლობიო, მჭადი... ურიგო არ იქნება, თუ კერძში თითო სადილის კოვზ სელის ქატოს ჩავიყრით - ამგვარად ჩვენს ორგანიზმს დღეში 90 ზედმეტ კალორიას მოვაშორებთ, ნახევარი წლის განმავლობაში კი 2,5 კილოგრამს. მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად ძალიან მნიშვნელოვანია კვების რეჟიმი. დღის განმავლობაში კვების ჯერადობის გაზრდით შეიძლება ულუფების შემცირება; ამის შედეგად მცირდება კუჭის მოცულობაც, ორგანიზმი წვავს მიღებულ კალორიებს და გახდომა ბუნებრივად მიმდინარეობს. ამრიგად, ვიკვებოთ მცირე ულუფებით, დღეში 6-ჯერ (კვებიდან კვებამდე სასურველია გავიდეს 2,5-3,5 საათი), მეტი ვიაქტიუროთ ფიზიკურად (საჭიროა დღეში 12000-15000 ნაბიჯის გადადგმა), ვიძინოთ 7-8 საათი.
- როგორ გავხდეთ საგაზაფხულოდ?
- საგაზაფხულოდ გახდომა - ასეთი მიდგომა მცდარია. სიმსუქნე დაავადებაა, რომელსაც მთელი წლის განმავლობაში უნდა ვებრძოლოთ. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ზამთარში ნივთიერებათა ცვლა შენელებულია, გაზაფხულის მოახლოებისას კი აქტიურდება, შესაბამისად, ცხიმებიც უფრო სწრაფად იშლება. ესე იგი გაზაფხულზე და ზაფხულში წონის კლებისას ბუნებასთან ჰარმონიაში ვართ. ეს ყველაფერი ადვილია, როცა საუბარია ზამთარში მომატებულ 3-5 კილოგრამზე. ეს ფიზიოლოგიური ნორმაა და დასაკლებად განსაკუთრებულ ძალისხმევას არ მოითხოვს. თუ 7 კილოგრამი ან მეტი მოვიმატეთ, ეს უკვე სიგნალია, რომ სასწრაფოდ მივიღოთ ზომები, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონის მატება გაგრძელდება. კანქვეშა ცხიმოვან ქსოვილს ვერაგი თვისება აქვს - საკვებიდან ნებისმიერ ცხიმს იწოვს, ამიტომ თუ, მაგალითად, იანვრის შუა რიცხვებისთვის 10 კილოგრამი მოვიმატეთ, ნუ დაველოდებით გაზაფხულს, სასწრაფოდ დავიწყოთ მათ მოსაცილებლად ზრუნვა. არსებობს წონის მატების 4 ძირითადი მიზეზი:
- ფსიქოლოგიური (ჭამა სტრესის დასაძლევად);
- ფიზიოლოგიური (შენელებული ფიზიოლოგიური პროცესები, ჰორმონული დისბალანსი, ნაკლებად მოძრავი ცხოვრების წესი, მშობიარობა, კლიმაქსური პერიოდი);
- სოციალური (სადილი, ჩაის სმა, ქეიფი კოლეგებთან ერთად).
- არაჯანსაღი კვება.
ჭარბწონიან ადამიანს ამ ჩამონათვალიდან ყოველთვის მოეძებნება 2-3 მიზეზი, ამიტომ სიმსუქნის პრობლემას კომპლექსურად უნდა მივუდგეთ. მავნე ჩვევებსა და ცხოვრების არაჯანსაღ წესთან დამოუკიდებლად ბრძოლა ძნელია, ამისთვის საჭიროა სპეციალისტების დახმარება. იმედია, გაითვალისწინებთ ჩვენს რჩევებს და სილამაზესა და სინატიფეს დაიბრუნებთ.